Insônia

O que é a insônia?

A insônia é definida como qualquer dificuldade em iniciar ou manter o sono durante a noite – alguns pacientes descrevem como a demora para "pegar no sono”, outros acordam várias vezes durante a noite e ainda há os que despertam no meio da madrugada e não conseguem voltar a dormir. De acordo com a Associação Brasileira do Sono, de cada três brasileiros, pelo menos um tem insônia.

A insônia não é considerada um problema sério de saúde, mas pode causar consequências importantes, pois acarreta em cansaço, dificuldade de concentração, falta de energia, depressão, irritabilidade e sonolência durante o dia.

Embora muito comum, a insônia é considerada um distúrbio do sono que pode acarretar doenças graves se não tratada a tempo. A insônia pode ser classificada como crônica (permanente), transitória/transiente/subaguda (curto prazo) e intermitente/pontual (vem e vai). A dificuldade para dormir que dura desde uma noite até algumas semanas é classificada como transiente.

Caso os episódios de insônia transiente ocorram de tempos em tempos, classifica-se como intermitente. A insônia é considerada crônica se ocorre na maioria das noites e dura mais de um mês.

Pacientes com insônia normalmente apresentam sintomas diurnos, como fadiga, cansaço e déficit de concentração, levando a um impacto negativo na qualidade de vida. Existem algumas evidências que além dos sintomas relacionados ao cansaço pelas noites mal dormidas, pacientes com insônia crônica (com sintomas acima de 3 meses) apresentam um risco aumentado para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

A insônia normalmente acomete pacientes com tendência a ter um hiperalerta (sensibilidade excessiva para o despertar de acordo com condições do ambiente) e situações de estresse podem desencadear o quadro; mas também pode fazer parte dos sintomas de outras doenças, como apneia do sono, síndrome das pernas inquietas, doenças clínicas e psiquiátricas, dentre outros.

O diagnóstico da insônia é feito pelas queixas clínicas dos pacientes. Deste modo é fundamental a identificação de fatores que possam ter desencadeado e podem estar perpetuando o quadro. A polissonografia (exame do sono) auxilia na identificação de outros possíveis distúrbios do sono que poderiam estar agravando ou precipitando o quadro de insônia, e que necessitem de tratamento.

Quais podem ser as causas da insônia?

A insônia normalmente se manifesta em pessoas que tendem a ter um grau de alerta elevado (hiperalerta). Outras possíveis causas da insônia são:

• Estresse
  • preocupações com trabalho, saúde, finanças ou família podem manter sua mente ativa à noite, dificultando o sono. Eventos estressantes, como divórcio ou perda de emprego, também podem levar ao quadro.
• Condições médicas
  • a insônia pode fazer parte dos sintomas de outros problemas de saúde, como doenças respiratórias, reumáticas e psicológicas (apneia do sono, síndrome das pernas inquietas, dor crônica, depressão, ansiedade, entre outras).
• Medicamentos
  • alguns medicamentos como corticoides e outros que contêm cafeína e outros estimulantes podem atrapalhar o sono.
• Maus hábitos de sono
  • ter horários irregulares para dormir, fazer atividades estimulantes à noite e usar aparelhos eletrônicos antes de dormir podem interferir no seu ciclo de sono.

Como se trata a insônia?

O tratamento da insônia deve ser individualizado e, de forma geral, inclui medidas comportamentais, como higiene do sono (série de hábitos para dormir melhor), medidas que reduzam o hiperalerta e terapia cognitivo comportamental, além do tratamento de outras doenças concomitantes que possam precipitar ou agravar o quadro e do tratamento medicamentoso, quando necessário. Remédios para dormir podem ajudar algumas pessoas, mas não são uma "cura" e devem ser usados apenas por alguns dias, já que o uso prolongado pode fazer a insônia retornar. Além disso, a utilização de remédios para dormir pode ser perigosa para pessoas com certos problemas no coração e particularmente para idosos. Fale com o seu médico antes de tomar qualquer remédio para ajudá-lo a dormir.

Como tentar evitar a insônia?

A higiene do sono é um conjunto de hábitos que pode ajudar qualquer pessoa a dormir melhor. Ajustes simples na sua rotina, especialmente à noite, podem afastar a insônia e melhorar exponencialmente a qualidade do seu sono. Boas práticas de higiene do sono incluem:

• Estabelecer uma rotina de sono
  • procure deitar e acordar sempre em um mesmo horário, todos os dias. Isso é importante, pois fará com que o seu corpo crie uma rotina.
• Evitar aparelhos eletrônicos
  • ficar no celular, computador ou assistir televisão antes de dormir não é recomendado. A luz desses aparelhos dificulta a produção de melatonina, hormônio que ajuda nosso organismo a se preparar para dormir.
• Evitar nicotina, cafeína e álcool
  • procure não consumir bebidas energéticas ou alimentos que contenham cafeína, como café, chá preto, refrigerante, chocolate, até cinco horas antes de dormir, porque agem como estimulantes. O cigarro também pode atrapalhar sono, bem como a ingestão de álcool – caso for beber, tente fazer isso até seis horas antes de dormir.
• Comer alimentos leves no jantar
  • alimentos pesados e ricos em proteína, quando consumidos em excesso à noite, podem atrapalhar o sono. Pratos leves com carboidrato, como um lanche natural, são mais indicados para induzir o sono.
• Fazer atividades físicas pela manhã ou à tarde
  • exercitar-se de 20 a 30 minutos por dia fará com que você gaste energia e, consequentemente, o seu corpo precisará descansar à noite. É recomendável que o exercício seja feito de cinco a seis horas antes de ir para a cama.
• Evitar dormir muito durante o dia
  • Cochilos, quando possíveis, podem ajudar na disposição, mas acima de 30 minutos (em qualquer momento do dia) tendem a prejudicar o sono noturno.
• Criar um ambiente adequado
  • se possível, procure dormir em um ambiente com temperatura adequada, pouca luz, longe de barulho ou distrações, para contribuir com o relaxamento do corpo e da mente.
• Relaxar antes de dormir
  • tomar um banho quente duas horas antes de dormir, ler algo agradável, ouvir uma música calma ou beber um chá quente são opções que facilitam na hora de descansar.

As insônias que permanecem por mais de duas semanas são consideradas subagudas e exigem ajuda médica, pois o problema pode se tornar crônico.