Alimentos ricos em proteínas: por que você precisa ampliá-los em sua dieta?

As proteínas são nutrientes necessários para o organismo produzir tecidos essenciais do corpo, como músculos, hormônios, pele e cabelo. Compostas por aminoácidos, elas são consideradas macronutrientes, pois o organismo precisa delas em grande quantidade.

Além de ajudar a manter o sistema imunológico forte, ainda garantem a saúde de pele, unhas e cabelos. Também são elas que estimulam as funções neurológicas e os comandos físicos para o corpo se movimentar, e ainda trazem força para os músculos. Por isso, é fundamental que alimentos ricos em proteína estejam presentes no prato todos os dias.

As proteínas são um nutriente encontrado em alimentos como carnes, peixes, ovos e derivados do leite, além de estarem em alimentos de origem vegetal, como soja, feijão, amendoim, gergelim e lentilha.

Onde encontrar a proteína vegetal?

Além das carnes e do ovo, que são os exemplos mais famosos por serem fonte de aminoácidos essenciais, é possível encontrar proteínas em alimentos de origem vegetal.

Certamente, a proteína é a principal dúvida nutricional quando se fala em uma dieta baseada em vegetais (vegetarianismo e veganismo). Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas são: linhaça, quinoa, soja e seus derivados (tofu, leite de soja), as leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha), os cogumelos e a chia.

Conforme aponta o Guia Alimentar para População Brasileira, arroz, milho, trigo e todos os cereais são fontes importantes de carboidratos, fibras, vitaminas (principalmente do complexo B) e minerais. Combinados ao feijão ou a outra leguminosa, os cereais constituem também fonte de proteína de excelente qualidade.

Ponto para os brasileiros, que têm como prato típico essa combinação perfeita: o arroz com feijão de todo dia! Mas há diversas outras opções de ingredientes para complementar e variar o cardápio das refeições ao longo da semana.

Saiba quais são os alimentos vegetais fontes de proteínas

Leguminosas:

• Feijão carioca (½ copo) = 11g de proteína
• Feijão azuki (½ copo) = 9g de proteína
• Lentilha (½ copo) = 9g de proteína
• Vagem (½ copo) = 9g de proteína
• Feijão preto (½ copo) = 8g de proteína
• Quinoa (½ copo) = 4g de proteína

Grãos:

• Grão de soja (28g) = 12g de proteína
• Sementes de abóbora (28g) = 9g de proteína
• Leite de soja (1 copo) = 8g de proteína
• Amendoim (28g) = 7g de proteína
• Amêndoas (28g) = 6g de proteína
• Pistache (28g) = 6g de proteína
• Grão de chia (28g) = 5g de proteína
• Nozes (28g) = 4g de proteína

Outras fontes:

• Aveia
• Arroz integral
• Grão de bico
• Cogumelos
• Açaí
• Brócolis
• Ervilha
• Amendoim

Proteínas de origem animal

Para pessoas que seguem uma dieta mais tradicional, sem ser vegetariana ou vegana, vamos sugerir uma tabela de alimentos com maiores quantidades de proteína:

• Frango (85g) = 28g de proteína
• Bife de gado (85g) = 26g de proteína
• Salmão (85g) = 22g de proteína
• Atum (85g) = 22g de proteína
• Camarão (85g) = 20g de proteína
• Iogurte grego (170g) = 18g de proteína
• Queijo cottage (113g) = 14g de proteína
• Iogurte desnatado (1 copo) = 11g de proteína
• Leite (1 copo) = 8g de proteína
• Ovo (unidade) = 6g de proteína

A importância das proteínas nos treinos para ganho de massa corporal

Uma das funções exercidas pelas proteínas é promover o correto desenvolvimento e funcionamento do corpo. Elas apresentam função construtora, ou seja, são a base da formação da maioria das células do corpo.

Isso significa que as proteínas auxiliam na construção e também na manutenção da saúde dos tecidos corporais, como: a pele, os cabelos, as unhas, os músculos, os ossos e os dentes. Proteínas como a actina e a miosina ainda são responsáveis pelo movimento da contração muscular.

Além dos carboidratos e das gorduras, as proteínas também podem ser utilizadas como substrato para produzir energia no organismo e regular a glicemia, especialmente em dietas pobres em carboidratos. Cada grama de proteínas fornece 4 calorias, a mesma quantidade dos carboidratos.

As proteínas ainda ajudam a manter a saúde das articulações, que são formadas por tendões (com grande presença de colágeno). Funcionam como um amortecedor entre os ossos, evitando o seu desgaste e o aparecimento de dores.

Como o colágeno é feito de proteínas, elas também são importantes para manter uma boa saúde das articulações e prevenir lesões durante a prática de exercícios físicos, que forçam muito as articulações.

Quem pratica exercícios regularmente deve priorizar alimentos ricos nesse nutriente, como ovos e carnes magras, mas também ervilhas, lentilhas e feijões – estes últimos especialmente para os vegetarianos e veganos.

A proteína é um elemento essencial para que o corpo se recupere do esforço realizado durante a prática.

Para quem quer aumentar a massa muscular, a quantidade de proteínas que deve ser ingerida varia de acordo com as características do praticante, sua rotina, o tipo de treino e os objetivos de cada indivíduo. Normalmente, recomenda-se de 1,2 g a 2g de proteína por quilo de peso corporal.

Esse montante deve ser dividido entre todas as refeições do dia. É importante destacar que a melhor maneira de fazer esse cálculo é procurar um nutricionista ou nutrólogo.

Na Vale Saúde, você encontra nutricionistas especializados que podem te ajudar a seguir uma dieta saudável, balanceada, própria para o seu biotipo e para as particularidades do seu organismo.