Alimentos ricos em vitamina B12: fique atento à dieta

O que é vitamina B12?

Você já deve ter feito um teste para verificar o nível da vitamina B12 ou conheceu alguém que descobriu carência dela no corpo, necessitando tomar injeções e suplementos. Sabe por quê? Porque ela é fundamental para o nosso organismo!

Integrante do grupo chamado de complexo B, a vitamina B12 ou cobalamina é um nutriente essencial que contribui para uma série de funções biológicas, como manutenção do sistema nervoso, síntese do DNA (material genético de todas as células), formação de hemácias (glóbulos vermelhos do sangue), recuperação muscular e prevenção da depressão.

A substância é encontrada principalmente em produtos de origem animal, como fígado de boi e frango, peixes e laticínios.

A deficiência dessa vitamina é capaz de causar anemia e fadiga, além de dificuldades de raciocínio. Justamente por isso, pessoas com B12 baixa fazem uso de suplementação.

A seguir, vamos conhecer melhor a importância deste nutriente e como é sua relação com a alimentação. Continue a leitura!

Para que serve a vitamina?

Tendo como principal componente o cobalto, e por isso também chamada de cobalamina, a substância faz parte do grupo de componentes do complexo B.

A partir do momento em que é ingerida, a vitamina B12 participa do metabolismo de uma série de carboidratos e ácidos graxos, além da síntese de diversas proteínas.

Ajudando a manter uma boa disposição física e mental, ela está presente na produção de energia das células, da manutenção e do reparo de componentes do sistema nervoso.

Ao lado da vitamina B9, ainda contribui para o desenvolvimento e a maturação das hemácias (os glóbulos vermelhos do sangue), responsáveis pelo transporte de oxigênio no organismo. Desse modo, a deficiência do nutriente favorece quadros de determinados tipos de anemia.

Deficiência de vitamina B12

A deficiência de vitamina B12 gera alguns sintomas semelhantes aos da ansiedade, pois a vitamina é fundamental para o bom funcionamento do sistema nervoso. Baixos níveis do nutriente causam irritabilidade, agitação, dificuldade de concentração e falta de energia, sinais associados a distúrbios de ansiedade.

Além disso, a falta da vitamina afeta a função cognitiva e causa sintomas neurológicos, como formigamento nas extremidades, dificuldade de memória e depressão. Outros sintomas comuns são icterícia, tontura ao se levantar ou fazer esforço, tremores, queda de cabelo, problemas gastrointestinais (diarreia ou constipação), estomatite e língua inchada e inflamada.

O diagnóstico é feito por meio de exames laboratoriais que avaliam os níveis de vitamina B12 no sangue.

Caso você desconfie de que está com deficiência de vitaminas do complexo B, o primeiro passo é procurar orientação médica para uma avaliação adequada. O clínico geral ou o endocrinologista são profissionais que normalmente solicitam testes de análises clínicas para checar os níveis de vitaminas e minerais no organismo.

Além deles, o nutrólogo também é um especialista que consegue auxiliar no diagnóstico e acompanhamento das taxas de vitamina B. Já o nutricionista é um profissional da saúde que orienta nas mudanças de hábitos alimentares e acompanha o paciente em seu tratamento.

Em casos específicos, é recomendada ainda uma consulta com hematologista, que é o médico habilitado para o monitoramento de problemas sanguíneos.

Nível de B12 muito alto

A vitamina B12 é considerada alta quando é verificada concentração acima de 950 pg/ml ou 701 pmol/l no sangue. No entanto, os valores de referência podem variar de acordo com os parâmetros de cada laboratório.

A concentração alta da substância é muito rara, pois o corpo normalmente elimina o excesso dessa vitamina pela urina ou suor.

Quando o excesso de B12 realmente ocorrer, é capaz de indicar a presença de condições como cirrose, hepatite, alterações no baço, policitemia vera (produção excessiva de glóbulos vermelhos) ou alguns tipos de câncer, como a leucemia. Nestes casos, é aconselhado consultar um médico para identificar a causa e indicar o tratamento.

Fontes de vitamina B12

A vitamina B12 é absorvida no intestino e armazenada principalmente no fígado. Por isso, o fígado pode ser considerado uma das principais fontes alimentares do nutriente.

Os alimentos ricos em vitamina B12 são especialmente os de origem animal, como:

• Fígado bovino e de frango
• Frutos do mar (mexilhão, ostra, caranguejo)
• Coração de boi e de frango
• Peixes (sardinha, arenque, salmão, truta e atum)
• Laticínios (queijo e leite)
• Ovo
• Frango
• Carne de gado

A vitamina B12 também é encontrada em alimentos de origem vegetal fortificados com a forma artificial dessa vitamina, como bebida de arroz ou aveia, produtos à base de soja e cereais matinais. Por isso, pessoas que seguem o estilo de alimentação vegana conseguem consumir a vitamina B12 por meio dos alimentos fortificados ou de suplementos.

Vitamina B12 e veganismo

Como as principais fontes de vitamina B12 vêm de alimentos de origem animal, pessoas com dieta vegana ou vegetariana tendem a desenvolver carência do nutriente. Nesses casos, é comum que nutricionistas recomendem o uso de suplementos, em conjunto com uma alimentação saudável.

Vegetarianos e, em especial, veganos devem ter atenção redobrada. Há ainda opções como leites vegetais e cereais fortificados para garantir a ingestão adequada de vitamina B12. Mães veganas que amamentam filhos devem estender essa preocupação aos seus filhos.

Quando a suplementação é recomendada?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda uma quantidade de consumo diário médio de 2,4 microgramas (mcg) de vitamina B12 para adultos.

O corpo não é capaz de produzir essa substância, por isso, é necessário o consumo de alimentos ricos no nutriente e absorvê-lo de forma adequada, para o organismo se manter saudável.

Os suplementos de vitamina B12 serão indicados por um médico ou nutricionista quando a ingestão de alimentos fonte dessa vitamina é baixa ou em situações em que o organismo não consegue absorver esse nutriente, como em casos de cirurgia bariátrica, disbiose intestinal, doença de Crohn e doença celíaca.

A reposição de vitamina B12 pode ser feita na forma de suplementos orais (contendo metilcobalamina ou cianocobalamina) e injetáveis (que devem ser administrados somente por um médico ou enfermeiro).

 

REFERÊNCIAS:

National Institutes of Health – Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals

Cleveland Clinic – Vitamin B12 Deficiency

UCSF Health – Vitamin B12 level

National Library of Medicine – Vitamin B12 (Cobalamin)