Atividades físicas: Importância e benefícios

O que são atividades físicas?

A OMS (Organização Mundial de Saúde) define atividade física como todo e qualquer tipo de movimento que promova gasto de energia. Ela engloba uma ampla variedade de ações do dia a dia como caminhar, subir escadas, ir e voltar de lugares ou do trabalho, limpar a casa, atividades de lazer, entre outros.

As atividades físicas desempenham um papel fundamental na promoção da saúde, do bem-estar e o pleno desenvolvimento humano, gerando enormes benefícios para corpo e para a mente.

Quais são os benefícios das atividades físicas?

Ser regularmente ativo ajuda a prevenir e controlar diversas doenças e melhora no bem-estar físico e mental. Confira 8 dos principais benefícios:

Saúde cardiovascular

As atividades físicas são excelentes para a saúde cardiovascular. Elas fortalecem o coração, melhoram a circulação sanguínea e reduzem o risco de doenças cardíacas.

Controle de peso

Ajuda a queimar calorias e pode ser uma ferramenta eficaz para o controle de peso. Combinada com uma dieta equilibrada, a prática regular pode ajudar na perda e na manutenção de um peso saudável.

Fortalecimento muscular

Exercícios de resistência fortalecem os músculos, melhoram a postura e a resistência muscular. Isso não apenas melhora a capacidade funcional, mas também ajuda a prevenir lesões.

Saúde mental

O exercício libera endorfinas, neurotransmissores que melhoram o humor e reduzem o estresse, a ansiedade e a depressão. A atividade física regular está relacionada a uma melhor saúde mental e maior bem-estar emocional.

Melhoria da flexibilidade e mobilidade

Atividades como alongamento melhoram a flexibilidade e a mobilidade das articulações, o que pode prevenir dores e lesões musculares.

Longevidade

A prática consistente de atividades físicas está associada a uma menor probabilidade de desenvolver doenças crônicas, como diabetes tipo 2, hipertensão e certos tipos de câncer, o que contribui para uma vida mais longa e saudável.

Saúde da pele

Além dos cuidados com a pele, como o uso diário do protetor solar, o exercício aumenta a produção de antioxidantes naturais do corpo, que são substâncias que ajudam a proteger as células de um envelhecimento precoce.

Melhoria do sono

O gasto de energia e o aumento da temperatura corporal que ocorre durante a atividade estimulam os processos de recuperação do corpo durante o sono e melhoram a sua qualidade.

Qual a diferença entre atividade física e exercício físico?

Enquanto atividade física se refere a qualquer movimento do corpo que envolva gasto de energia, o exercício físico é uma subcategoria que é planejada, estruturada e repetitiva. Sua intenção é específica em melhorar a capacidade física.

Ambos são importantes para a saúde, e a escolha entre eles depende dos seus objetivos pessoais e preferências individuais. Combinar atividades físicas cotidianas com exercícios físicos planejados pode ser uma abordagem equilibrada para manter um estilo de vida ativo e saudável.

Veja a seguir alguns exemplos que diferenciam os dois:

Atividades físicas

• Caminhar até o supermercado
• Cuidar do jardim
• Brincar com crianças
• Subir escadas
• Limpar a casa

Exercícios físicos

• Correr por 30 minutos três vezes por semana
• Praticar musculação seguindo um treinamento com séries e repetições definidas
• Fazer aulas de ioga para melhorar a flexibilidade
• Andar de bicicleta para melhorar a resistência cardiovascular
• Realizar exercícios de alongamento para melhorar a mobilidade articular

Tipos de exercícios físicos

Existem diversas categorias que podem ser baseadas de acordo com suas finalidades, características e modalidades. Entre elas destacam-se:

Exercícios aeróbicos

Visam fortalecer o coração e os pulmões, exigindo um maior esforço desses órgãos. Ao fazer isso, eles também contribuem para a redução da gordura corporal. Correr, nadar e andar de bicicleta são exemplos.

Exercícios musculares localizados

Consistem em atividades repetitivas destinadas a fortalecer músculos específicos do corpo. São recomendados para quem busca aumentar a massa magra e definir grupos musculares particulares. Exemplos incluem levantamento de peso e exercícios de resistência direcionados.

Exercícios de flexibilidade

Focam em esticar os músculos para melhorar a flexibilidade e a elasticidade do corpo. Ioga e alongamento são exemplos de exercícios.

Exercícios de força

Aqui, o objetivo é fazer o músculo suportar sua máxima capacidade de carga. Esses exercícios também estimulam o ganho de massa muscular e aumentam a força geral do corpo. Levantamento de peso, flexões e agachamentos são exercícios de força eficazes.

Exercícios de velocidade

Essas atividades têm como foco o desenvolvimento da reação e da contração muscular rápida. Eles envolvem corridas e caminhadas em ritmo acelerado, que ajudam a melhorar a agilidade e a capacidade de resposta do corpo.

Atividade física é para todos

A prática regular de atividade física é fundamental para promover uma vida saudável e ativa em todas as faixas etárias. No entanto, os tipos e a quantidade recomendados podem variar de acordo com a idade, nível de capacidade física e condições médicas individuais. Confira a seguir como praticar e qual o tempo ideal para cada idade:

• Crianças até 1 ano: pelo menos 30 minutos diários de atividades de barriga para baixo, como brincadeiras e jogos que incentivem o movimento e desenvolvimento motor
• Crianças de 1 a 2 anos: pelo menos 3 horas diárias de atividades físicas variadas, como equilíbrio, corrida, salto, e brincadeiras que promovam movimento
• Crianças de 3 a 5 anos: cerca de 1 hora de atividade por dia é recomendada, com atividades que sejam lúdicas e brincadeiras, como correr, pular e brincar ao ar livre
• Crianças e adolescentes de 6 a 17 anos: devem buscar pelo menos 1 hora de atividade física moderada a vigorosa todos os dias. Isso pode incluir esportes, dança, jogos ativos e atividades ao ar livre
• Adultos de 18 a 64 anos: é recomendada uma média de 2 horas e meia de atividade física moderada ou 1 hora e 25 minutos de atividade intensa por semana, juntamente com atividades de fortalecimento muscular em dois ou mais dias por semana. Isso pode incluir corrida, natação, musculação e esportes
• Idosos de 65 anos ou mais: devem continuar a praticar atividades físicas, mas podem precisar de adaptações. São recomendadas pelo menos 2 horas e meia de atividade moderada ou 1 hora e 25 minutos de atividade intensa por semana, juntamente com exercícios de equilíbrio e fortalecimento muscular em dois ou mais dias por semana. Exemplos incluem caminhadas, ioga, tai chi e hidroginástica
• Pessoas com condições médicas: devem consultar um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Muitas condições podem ser gerenciadas com atividade física apropriada, mas é fundamental receber orientação médica
• Grupos especiais: gestantes devem buscar orientação médica para determinar quais atividades são seguras durante a gravidez. Já pessoas com deficiência podem encontrar atividades adaptadas às suas necessidades e habilidades, como aulas de natação adaptada ou esportes paraolímpicos

É importante lembrar que a chave para uma vida ativa é a consistência. Independentemente da idade, encontrar atividades que sejam agradáveis ​​e sustentáveis a longo prazo é crucial para manter um estilo de vida ativo.

Além disso, é fundamental ouvir o corpo, descansar quando necessário e buscar orientação profissional quando se tem dúvidas sobre como iniciar ou modificar um programa de exercícios.

Sedentarismo

O sedentarismo é um estilo de vida caracterizado pela inatividade e causa consequências significativas para a saúde. Os principais riscos associados a ele incluem doenças cardiovasculares, como hipertensão, doenças cardíacas e derrames (AVC), devido ao enfraquecimento do sistema cardíaco.

A falta de atividade também leva ao ganho de peso e à obesidade, o que aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2, apneia do sono e certos tipos de câncer. Problemas musculoesqueléticos também são comuns em pessoas sedentárias, manifestando-se como dores nas costas, problemas de postura e fraqueza muscular, aumentando o risco de lesões e prejudicando a mobilidade.

A saúde mental também é afetada, uma vez que a inatividade está associada a níveis mais altos de estresse, ansiedade e depressão. Além disso, a longo prazo, o sedentarismo pode contribuir para uma vida mais curta e com menor qualidade.

Outra preocupação relacionada é a perda de funcionalidade. À medida que envelhecemos, a inatividade pode resultar na perda de capacidade funcional, tornando tarefas diárias simples, como subir escadas ou carregar compras, mais difíceis de serem realizadas. Isso afeta diretamente a independência na terceira idade e a qualidade de vida.

Como sair do sedentarismo?

Sair do sedentarismo e incorporar a atividade física à rotina pode ser um desafio, mas é essencial para a saúde a longo prazo. Aqui estão algumas dicas para começar:

Estabeleça metas realistas

Defina metas claras e alcançáveis. Comece com objetivos modestos e, à medida que sua capacidade aumenta, ajuste as metas para desafiar-se cada vez mais.

Encontre atividades que você goste

Escolha atividades que sejam agradáveis para você. Se você não gosta de correr, por exemplo, não há necessidade de forçar-se a isso. Experimente diferentes atividades para descobrir o que mais lhe agrada.

Comece devagar

Se você não está acostumado com a atividade física, comece com intensidade e duração moderadas. Aumente gradualmente à medida que se sentir mais confortável.

Crie uma rotina

Defina horários regulares para a atividade física, tornando-a uma parte natural do seu dia a dia. Isso ajuda a construir o hábito.

Variedade

Misture diferentes tipos de atividades para evitar o tédio e trabalhar diferentes grupos musculares.

Envolva-se socialmente

Participar de atividades físicas em grupo ou com amigos pode tornar a experiência mais divertida e motivadora.

Ouça seu corpo

Respeite seus limites e não exagere. Se sentir dor ou desconforto, pare e consulte um profissional de saúde se necessário.

Mantenha-se hidratado e alimente-se bem

A hidratação e a alimentação desempenham um papel importante no desempenho e na recuperação. Beba bastante água e siga uma dieta equilibrada.

Com quem buscar orientações médicas?

Antes de iniciar qualquer de atividade física, é aconselhável consultar um clínico geral para avaliar a sua saúde geral e obter orientações iniciais. Buscar orientação de profissionais de saúde especializados também é importante.

Médicos do esporte, fisioterapeutas e nutricionistas podem fornecer diretrizes personalizadas. Endocrinologistas, cardiologistas e ortopedistas adaptam exercícios a condições de saúde específicas. Psicólogos e psiquiatras apoiam o bem-estar mental, enquanto treinadores pessoais criam programas sob medida.

A escolha da especialidade médica ou profissional de saúde depende das suas necessidades e objetivos pessoais. Além disso, se você tiver preocupações específicas de saúde, lesões anteriores ou condições médicas, um especialista relevante pode fornecer diretrizes específicas para garantir que a atividade física seja segura e eficaz para você.

Lembre-se sempre de que a segurança e a orientação adequada são fundamentais para uma prática saudável.

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