Como fazer jejum intermitente: conheça os tipos

Bastante disseminada pela internet como uma forma eficaz de emagrecer, você deve conhecer alguém que faz jejum intermitente ou pelo menos ter ouvido falar dos benefícios desta prática nas redes sociais.

Na verdade, não é um tipo de dieta, mas, sim, uma estratégia nutricional com períodos alternados sem ingestão de sólidos seguidos de horas de alimentação regular, realizada para melhorar a composição corporal e a saúde em geral.

Apesar de cada vez mais popular, esse método para perder peso somente será seguro quando praticado com o acompanhamento de um profissional de saúde. 

A seguir, entenda mais sobre os benefícios do jejum intermitente, os formatos possíveis e dicas de como iniciar. Continue a leitura!

Benefícios do jejum intermitente

Perder peso é a primeira vantagem de seguir o jejum intermitente. Isso ocorre porque permanecer sem comer por muitas horas diminui os níveis do hormônio insulina no sangue, estimulando o organismo a usar as reservas de açúcar e as células de gordura como fonte de energia.

Claro que, para emagrecer com esse método, é importante também praticar atividade física regularmente, como caminhada e musculação, em termos ideais, orientada por um profissional de educação física.

Essa estratégia alimentar ainda consegue beneficiar outros aspectos da saíde do nosso organismo. Confira:

• Diminui a incidência de resistência à insulina
• Reduz os processos inflamatórios do organismo
• Promove alterações hormonais sadias, atuando no controle do apetite
• Estimula o aumento das mitocôndrias, responsáveis pela longevidade
• Evita a diabetes, pois melhora a sensibilidade da insulina, o hormônio que é responsável por equilibrar os níveis de glicose no sangue
• Previne o envelhecimento precoce, pois, ao priorizar os alimentos ricos em fibras, minerais e vitaminas no intervalo do jejum intermitente, ajuda a diminuir a inflamação e o estresse oxidativo, combate o excesso de radicais livres, promove a hidratação e estimula a produção de colágeno
• Controla os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, pois a alimentação feita antes e após o período de jejum deve ser pobre em açúcar e gordura, além de ser rica em fibras, o que favorece a eliminação do excesso de gordura
• Pode proteger contra o declínio do sistema nervoso central relacionado com o envelhecimento da mente, que causa demência e outras condições neurológicas
• Aumenta o metabolismo (apenas jejuns com duração de mais de 48 horas conseguem desacelerar o metabolismo)
• Previne a hipertensão (pressão alta), ao regular o colesterol e favorecer o emagrecimento, o que, consequentemente, melhora o sistema renina-angiotensina-aldosterona e a ação do sistema nervoso simpático, mecanismos que impactam na pressão arterial
• Protege a saúde cardiovascular, diminuindo o risco de doenças do coração como infarto, AVC e aterosclerose
• Previne a flacidez, ao promover o aumento dos níveis do hormônio GH (hormônio do crescimento) no sangue, que queima de gordura do corpo e ajuda a aumentar a massa muscular
• É capaz de desintoxicar o organismo, ao aumentar a produção de enzimas envolvidas na desintoxicação, ajudando a equilibrar a flora intestinal e diminuindo o risco de problemas no fígado e rins

Entretanto, vale reforçar que o todos os pontos positivos acima ocorrem com o planejamento adequado da dieta e do tempo de jejum intermitente, que deve ser gradual.

Dicas para iniciar o jejum intermitente

Para fazer jejum intermitente, é preciso programar períodos de restrição na ingestão de alimentos, intercalando com períodos em que é possível comer sem restrição.

No caso de nunca se ter realizado a prática, normalmente é recomendado fazer jejum intermitente 1 vez por semana e por um período máximo de 16 horas. O período deverá ser aumentado de forma gradual, ou seja, pode-se começar fazendo 12 horas e, à medida que vai havendo adaptação, aumentar as horas sem se alimentar.

Antes de iniciar o período de jejum, é recomendado fazer uma refeição com baixa quantidade de carboidratos, pois assim é mais fácil ficar sem fome durante o jejum. Nas primeiras 4 horas, o organismo utiliza a energia fornecida pela última refeição.

De qualquer modo, o mais recomendável é fazer jejum intermitente com o acompanhamento de um profissional de saúde qualificado. Se você quiser entender se essa dieta é a mais recomendada para você e qual seria a forma mais adequada para a sua realidade e para as suas necessidades, agende com agilidade uma consulta com um especialista.

Tipos de jejum intermitente

São praticados atualmente diversos modelos de jejum intermitente: no mais comum, a pessoa permanece 16 horas seguidas sem comer e se alimenta nas 8 horas restantes, com alimentos de baixo índice glicêmico. Há regimes que instituem o jejum por 14, 24 e até 36 horas.

Conheça alguns tipos na lista abaixo, com suas características específicas:

Jejum de 12 horas

No tipo mais comum, você permanece metade do dia sem comer (incluindo as oito horas recomendadas de sono), fazendo três refeições ao longo do dia, ficando, por exemplo, das 20h da noite até às 8h da manhã sem se alimentar

Método 16/8 ou Sistema Leangains

Um dos formatos mais populares e acessíveis, ideal para iniciantes, envolve jejuar por 16 horas e comer durante uma janela de 8 horas

Jejum de 24 horas ou de dia alternativo

Também conhecido como método “Eat-Stop-Eat” (Protocolo Coma-Pare-Coma), de adaptação mais difícil, envolve jejuar por 24 horas uma ou duas vezes por semana, podendo beber apenas água, chá e café sem açúcar e necessitando realizar refeições ricas em fibras antes do jejum

Método 5:2

Comer normalmente por cinco dias da semana e restringir a ingestão de calorias a cerca de 500-600 calorias nos outros dois dias

Jejum alternado

Este método envolve alternar dias de jejum, em que se consome cerca de 500-600 calorias, com dias de alimentação normal

Método 20/4

Conhecido como “dieta do guerreiro”, não é o ideal para quem está começando, pois é o mais restrito de todos os tipos de jejum intermitente (o período que se deve ficar em jejum é de 20 horas e a “janela” para se fazer as refeições é de apenas 4 horas)

É importante ressaltar que a escolha da melhor forma de seguir um jejum intermitente deve ser conversada com um especialista (endocrinologista, nutrólogo ou nutricionista), que fará exames específicos e saberá dizer o melhor protocolo para a saúde individualizada de cada paciente.

Quem deve evitar o jejum intermitente

Além de indivíduos com histórico de transtornos alimentares (pois a prática é capaz de gerar compulsões), o jejum intermitente não deve ser feito por gestantes, lactantes, pessoas com diabetes, crianças, adolescentes, idosos e pacientes com doenças que afetam o sistema imunológico.

Qualquer forma de regime alimentar visando ao emagrecimento precisa de aconselhamento profissional para não comprometer sua saúde e bem-estar, privilegiando, antes de tudo, uma alimentação nutritiva e rica em produtos frescos e naturais.

O jejum intermitente não é indicado em qualquer situação de doença, especialmente em casos de anemia, pressão alta, pressão baixa ou insuficiência renal. Procure um clínico geral perto de você para realizar um check-up médico.

Mesmo se estiver saudável, com exames normais e sem sintomas, é importante realizar primeiramente um atendimento com um médico ou nutricionista antes de iniciar a prática para perder peso e ter certeza que ela será segura para o seu biotipo e rotina. Sempre que tiver qualquer dúvida sobre assuntos relacionados ao seu corpo, não deixe de consultar um especialista!

 

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

Harvard Health Publishing – Time to try intermittent fasting?

Family Doctor – Intermittent Fasting

Harvard Health Publishing – Should you try intermittent fasting for weight loss?

Eat Right.org – What is Intermittent Fasting?

National Library of Medicine – Physiology, Fasting