Como manter uma alimentação saudável?

O que é uma alimentação saudável?

O corpo é como uma máquina, e cada sistema do nosso organismo necessita de um tipo diferente de nutriente para conseguir desempenhar suas funções corretamente. É através da alimentação que fornecemos essas substâncias indispensáveis para o funcionamento de órgãos e sistemas.

Uma alimentação saudável consiste em uma dieta equilibrada, que proporciona vitaminais, minerais, proteínas e gorduras nas quantidades adequadas para o corpo. É composta por uma variedade de alimentos de qualidade e com quantidades controladas.

Além da dieta equilibrada, para se ter uma alimentação saudável é importante considerar características individuais, como peso, faixa etária, atividades que desempenha no dia a dia, problemas de saúde preexistentes etc. Para isso, é recomendado buscar a orientação de profissionais especializados, como um nutricionista ou um nutrólogo.

A alimentação também deve ser baseada nas práticas alimentares sociais e culturais que a pessoa está inserida. Nesse sentido, é importante estimular o consumo de alimentos saudáveis que façam parte da região, levando em consideração os aspectos comportamentais e afetivos relacionados a alimentação daquele indivíduo.

Sendo assim, vamos entender um pouco mais sobre como se constitui uma alimentação saudável e como é possível adotá-la no dia a dia, para fornecer ao nosso corpo tudo o que ele precisa para se manter em equilíbrio.

Qual a importância de manter uma alimentação saudável?

Devemos pensar sobre como a escolha dos alimentos impacta na nossa vida. Ter um padrão alimentar saudável garante a ingestão adequada de nutrientes que auxiliam no bom funcionamento de todos os sistemas do nosso organismo. Fazer escolhas inteligentes é o que nos proporciona saúde, evita que o corpo falhe e previne o surgimento de uma série de doenças que tem sua origem relacionada a alimentação desequilibrada, como:

• Diabetes
• Enxaqueca
• Gota
• Hipertensão
• Gastrite
• Anemia
• Problemas do coração
• Transtornos alimentares
• Colesterol alto
• AVC

Quais os benefícios da alimentação saudável?

Confira a seguir alguns dos benefícios que uma dieta equilibrada oferece:

• Manutenção do peso: ter o controle do peso corporal através da alimentação saudável vai além de questões estéticas. Além do sobrepeso e da obesidade estarem relacionados a doenças crônicas, também estão atrelados a 3,8% dos casos de câncer no Brasil, cerca de 15 mil por ano, segundo o Instituto Nacional de Câncer (INCA).
• Sistema imunológico mais forte e controle de doenças: com a alimentação, damos ao nosso organismo as substâncias que ele precisa para realizar suas funções. Quando nos alimentamos bem, nosso sistema imunológico fica preparado e em alerta para combater agentes patógenos, como vírus e bactérias, evitando assim uma série de doenças.
• Mente equilibrada e saudável: a falta de alguns nutrientes no corpo, como o ferro, influencia no bem-estar psicológico. Por isso, ter uma dieta balanceada, além de manter a saúde física em dia, ajuda a reduzir os sintomas relacionados a ansiedade e depressão.
• Mais produtividade e energia: com a ingestão adequada de carboidratos, gorduras e nutrientes em geral, conseguimos fornecer energia ao nosso corpo e consequentemente acabamos nos sentindo mais dispostos durante o dia. Ideal para quem vive uma rotina em que precisa ter uma boa dose de foco e concentração.

O que é a pirâmide alimentar e como ela ajuda na alimentação?

A pirâmide alimentar é uma maneira visual de orientar a construção de uma dieta equilibrada para se ter uma alimentação saudável. Com ela, é possível visualizar informações como os tipos e as quantidades diárias ideais de cada alimento, e por isso, é uma ferramenta muito utilizada por nutricionistas.

Cada país possui a sua própria pirâmide alimentar, o que facilita na manutenção de hábitos alimentares culturais e regionais. Entretanto, para ajudar na compreensão, todas tem em comum a organização dos alimentos em grupos. A distribuição acontece de baixo para cima, sendo que na base ficam os que devem ser ingeridos em uma quantidade maior, e no topo ficam os que precisam ser menos consumidos.

Cada grupo alimentar tem uma função no nosso organismo, e entender a quantia correta de consumo é fundamental para seu funcionamento. A pirâmide alimentar brasileira é organizada da seguinte forma:

Base da pirâmide

• Cerais, raízes e tubérculos: esse grupo, que fica na base da pirâmide, são as principais fontes de carboidratos e importantes para o fornecimento de energia. Estão incluídos alimentos como pães, farinhas, massas, arroz, batata e aipim. É sugerido que se priorize o consumo dos cereais integrais, como arroz e pão integral, já que eles contêm mais fibras do que os refinados.

Segundo nível da pirâmide

• Frutas e Hortaliças: são fontes naturais de vitaminas, ricas em fibras e minerais, que devem ser consumidos de preferência frescas. Dentre as frutas favoritas no Brasil, podemos citar: banana, maçã, laranja, melancia, mamão e abacaxi. Já as hortaliças incluem: alface, tomate, berinjela, abóbora, abobrinha, couves, espinafre, rúcula e repolho.

Meio da pirâmide

• Leite e derivados: este grupo inclui alimentos como o leite, queijo e iogurtes, ricos em cálcio, proteínas, vitaminas A e vitamina D. São importantes para o fortalecimento dos ossos e dentes em crianças e adolescentes, além de ajudar a prevenir a osteopenia e osteoporose na fase adulta.
• Carnes e ovos: fontes de proteínas, ferro, minerais e vitaminas do complexo B, são importantes para a construção e reparação de tecidos. Nesse grupo estão incluídas carne de boi, carne de porco, aves, ovos, peixes, miúdos e vísceras.
• Leguminosas: são fontes de proteína vegetal, ricas em fibra e muito consumidas no Brasil. Incluem: ervilha, feijões, grão de bico, soja, amendoim e fava.

Topo da pirâmide

• Óleos e gorduras: apesar de serem importantes para o corpo, esse grupo alimentício é muito calórico, deve ser consumido com moderação e por isso ficam no topo da pirâmide. Nele estão incluídos manteiga, azeite e outros óleos vegetais.
• Açúcares e doces: alimentos como sorvetes, mel, chocolates, e açúcar refinado também devem ser consumidos com moderação na alimentação diária. Além de serem muito calóricos, não possuem nutrientes importantes para o funcionamento do organismo.

Como se alimentar de forma saudável?

Confira algumas dicas de como tornar a alimentação mais saudável no dia a dia:

• Consuma mais alimentos in natura

Alimentos in natura são aqueles obtidos diretamente da natureza ou minimamente processados. Eles são a base ideal para uma alimentação balanceada. É possível acrescentá-los nas refeições preparando legumes cozidos, purês, sucos de fruta e saladas, por exemplo, misturando mais de um para ter um prato bem colorido e variado.

• Reduza o consumo de açúcar, sódio e óleo

É importante evitar o consumo excessivo de alimentos doces, como sobremesas e balas, assim como o de alimentos ricos em sódio. Utilizar esses ingredientes com moderação durante o preparo de alimentos mais naturais, contribui para diversificar e tornar a comida mais saborosa e nutricional.

• Limitar o consumo de alimentos processados

Alimentos processados possuem ingredientes e métodos de fabricação que alteram de modo inadequado a composição nutricional dos alimentos que os compõem, como conservas de legumes, compota de frutas etc. Podem ser usados em pequenas quantidades como parte de refeições mais adequadas com alimentos pouco processados.

• Evitar o consumir ultraprocessados

Nessa categoria estão os alimentos doces, como sorvetes, chocolate, biscoitos recheados, refrigerantes, macarrão instantâneo, entre outros. Além de serem alimentos nutricionalmente pobres, sua forma de produção, comercialização e consumo afetam a cultura, sociedade e meio ambiente de maneiras prejudiciais.

• Comer com regularidade, atenção e em ambientes próprios

A alimentação diz respeito à ingestão de nutrientes, mas também envolve práticas sociais e culturais. É importante fazer as refeições em horários semelhantes todos os dias, comer devagar e sem envolver outra atividade durante o processo, como o uso de telas. Se alimentar em locais que não estimulem o consumo ilimitado, tranquilos e de preferência na companhia de outras pessoas.

• Planejar a alimentação e variar o cardápio

Quando sentimos fome e não temos boas opções, ficamos suscetíveis a escolher refeições pouco nutritivas, por isso, é importante dar a alimentação o espaço que ela merece, definir com antecedência o cardápio da semana e planejar a compra dos alimentos.

Tudo o que comemos e bebemos importa, por isso, dar preferência para um consumo consciente, priorizando a mistura e quantidade certa de alimentos nas refeições e lanches, irá ajudar no caminho da alimentação saudável.

Além disso, uma boa dica é sempre preferir comer “comida de verdade”, aquela que sabemos de onde veio e como foi feita. Se alimentar bem não significa deixar de comer o que gostamos, mas sim, experimentar fazer trocas inteligentes, como evitar comer algo congelado ao invés de um feito em casa, preparado com bons ingredientes e métodos mais favoráveis para a saúde.

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