Como meditar corretamente: confira os passos

O que é meditação?

Milenar, natural e completamente gratuita, a meditação é uma poderosa ferramenta para melhorar a saúde mental. A técnica conduz a mente a um estado de calma e relaxamento através da postura, da respiração, do foco e do autoconhecimento.

Meditar ajuda a atingir a tranquilidade e a paz interior, trazendo vários benefícios para a saúde, como redução do estresse, da ansiedade, da insônia e das dores físicas, além de ajudar a melhorar a concentração e o aprofundamento no trabalho e nos estudos.

A maior parte das práticas de meditação foi desenvolvida em um contexto espiritual e teve como principal meta algum tipo de crescimento neste sentido, transformação pessoal ou experiência transcendental.

Porém, como intervenção na área clínica, ela consegue ser eficaz, independentemente da origem cultural, espiritual ou religiosa da pessoa.

Embora em muitas vezes seja praticada em aulas e locais próprios, com um instrutor, a meditação também pode ser feita em outros ambientes, como casa ou trabalho. Para aprender a meditar sozinho, é necessário praticar diariamente as técnicas de 5 a 20 minutos, uma ou duas vezes ao dia.

Continue a leitura para saber como fazer a prática corretamente, dormir melhor e aproveitar bem todos os efeitos positivos desse hábito fundamental para a saúde mental.

Benefícios da meditação

A meditação demonstrou oferecer vários benefícios para a saúde, combatendo problemas como:

• Manifestações depressivas
• Estresse e crises de ansiedade
• Distúrbios do sono
• Dor crônica
• Zumbido ou zunido no ouvido (acufeno)
• Disfunção sexual
• Sintomas de doenças crônicas, como câncer
• Hipertensão arterial
• Infartos
• AVCs

A meditação tem efeitos favoráveis sobre a atividade cerebral. Por exemplo, ela é capaz de aumentar a atividade em partes do órgão associadas com a clareza mental, memória e criatividade.

A prática geralmente inclui o relaxamento físico, a calma mental e os estados emocionais favoráveis, como a estabilidade do humor.

O hábito de meditar periodicamente também traz resultados positivos para a saúde do coração e dos vasos sanguíneos. A Associação Americana do Coração (American Heart Association) recomendou a indicação como de baixo risco e de baixo custo na prevenção de doenças cardiovasculares.

A meditação reduz o estresse, estimula o sistema imunológico e melhora o bem-estar geral. O papel que ela exerce sobre doenças crônicas, incluindo na dor e em distúrbios neurológicos (como Parkinson), também é analisado.

É importante recordar que a prática não substitui o tratamento psiquiátrico ou psicológico convencional, mas consegue complementá-lo de maneira eficaz. Consultar um profissional de saúde mental é o ideal para criar um plano de tratamento individualizado que combine modelos alternativos de relaxamento com outras abordagens terapêuticas.

Preparação para meditar

Saiba que é possível meditar a qualquer hora e em qualquer lugar. Basta estar em um ambiente confortável e concentrado.

Para realizar esta prática, você precisa apenas focar na sua própria respiração. Essa técnica procura trazer a sua atenção ao momento presente.

Ela é uma ótima aliada para quem está ansioso, pois buscar afastar os pensamentos negativos e atrair a atenção para o famoso “aqui e agora”.

Atualmente, existem diversos vídeos e podcasts com as chamadas meditações guiadas, que vão colaborar no seu processo, especialmente se você escolheu começar com a prática recentemente.

Passo a passo para meditar corretamente

Abaixo, estão listados alguns passos para ter um momento mais prazeroso, significativo e com bons resultados logo nas primeiras tentativas de meditar:

Reserve um tempo do seu dia

Não precisa ser um tempo muito grande, cinco minutos já são suficientes para sentir os benefícios. Iniciar devagar é uma ótima maneira de se manter motivado a continuar. Comece com poucos minutos e vá aumentando com o tempo e com a prática. É indicado que o horário escolhido seja confortável para aproveitar o momento e desligar-se dos estímulos exteriores, dos problemas e das tarefas do dia a dia, focando apenas na meditação. Bons horários são a manhã, logo após acordar e começar as tarefas cotidianas, ou à noite, antes de dormir. Siga uma rotina, tentando manter o mesmo horário para meditação todos os dias, para que se torne um hábito no futuro.

Atenção à postura

É um fator essencial. Escolha uma posição que você se sinta confortável. Relaxe os ombros, cuide da postura, fique com a coluna reta e pescoço alinhado. Sentado, em pé ou deitado, o importante é que não esteja machucando, dolorido ou que tire a sua atenção do momento presente.

Ambiente adequado

Um lugar tranquilo e com o mínimo de distrações ou estímulos possíveis é o local ideal para praticar a meditação. Não precisa ser temático ou um ambiente da casa feito especificamente para isso, pode ser a sala de casa, o quarto, o jardim, o carro e até mesmo a cadeira do escritório.

Controle da respiração

Inspire profundamente pelo nariz contando até cinco, segure a respiração por três segundos e depois solte o ar pela boca, contando até cinco novamente, tentando sempre esvaziar a mente dos pensamentos. Este exercício, também chamado de respiração diafragmática, é muito eficaz em momentos de grande ansiedade. Não se cobre caso os pensamentos reapareçam, apenas tente voltar a concentração para a respiração, repetindo quantas vezes for necessário.

Descubra o melhor tipo de prática para você

Sua rotina e seu momento atual. Confira no próximo tópico deste artigo algumas opções.

Técnicas de meditação

Há vários tipos de meditação para se praticar. Todas as técnicas mostram resultados positivos e são vantajosas, é preciso encontrar aquela que mais se adapta às suas necessidades e ao que você procura com a prática.

Confira alguns dos modelos:

• Mindfulness: traduzido como atenção plena, consiste em focar no momento presente, prestando atenção na sua própria respiração, nos sons da meditação ou nos movimentos do seu corpo. Essa é a técnica mais indicada para problemas de insônia e outras relacionadas ao sono.
• Meditação guiada: através da narração e das orientações passadas pelo professor pessoalmente ou através de aplicativos específicos, é a opção sugerida para quem nunca praticou nenhuma meditação e quer começar. É uma ótima forma de lidar com a ansiedade.
• Mantras: consiste na repetição de palavras ou frases que gerem pensamentos positivos. São bons para momentos de grande tensão e estresse.
• Yoga: as posturas praticadas promovem relaxamento da mente e do corpo. Juntamente com exercícios de respiração, desenvolvem a sensação de calma, autoconhecimento e autorrealização, além de ser uma ótima atividade física que trabalha força, flexibilidade e postura com respiração.

Dicas para iniciantes

Como a meditação é uma prática, é possível ser aprimorada. Siga algumas sugestões nessa busca para atingir os benefícios de forma mais satisfatória:

• Começar com sessões curtas e aumentar gradualmente: a prática de meditação deve começar com pequenos períodos de tempo, praticando 5 minutos por dia no início e aumentando o tempo progressivamente à medida que a mente se habitua ao estado de concentração.
• Ser paciente e persistente: no início, os olhos podem ficar abertos, mas devem ficar relaxados, sem focar em algo específico e sem haver distrações visuais no ambiente de meditação, como televisores, animais ou pessoas se movimentando.
• Utilizar aplicativos e outros recursos para apoio: procurar centros de meditação em grupo, auxílio com professores ou iniciar a prática com vídeos de meditação guiada na internet são boas opções para ajudar a desenvolver a técnica mais facilmente. Disponível para celulares Android e iOS, o Atma é uma dessas opções, com condução, músicas ou sons de fundo. O app foi pensado para ajudar as pessoas a enfrentarem os desafios da rotina de modo mais leve e eficaz, com bem-estar geral, autoconhecimento em dia e a saúde mental fortalecida.

Superando dificuldades comuns

Nas primeiras vezes, é possível ir ajustando a prática conforme necessário. O que importa é não perder a motivação!

Nesta fase, não se cobre nem busque a perfeição: vá tentando devagar, sem se preocupar com a posição do corpo ou se está realmente conseguindo.

O fundamental é que a prática seja consistente: é melhor meditar alguns minutos por dia do que 30 minutos somente uma vez na semana, quando estiver mais livre.

Para lidar melhor com a distração e a inquietação, deve-se procurar uma posição confortável, prestar atenção ao movimento de respirar, deixando os pensamentos virem e irem embora sem julgamento e sem se prender a eles. É importante buscar um lugar silencioso, calmo e que não ocorram interrupções. Você tem a opção de ouvir alguma música ou procurar ser guiado por um especialista.

Também é normal, no começo, ser difícil conseguir se concentrar e controlar os pensamentos. Mas é fundamental perceber quando eles chegam, focar no agora e voltar para o momento presente.

Se você não sabe de onde partir, simplesmente se concentre em ouvir a respiração por cinco minutos. Outra estratégia simples é contar as respirações e controlar seus pensamentos, para tentar sentir a paz do momento e ser grato a si!

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

Atma – Encontre a meditação perfeita para você

Terra – Conheça os 4 pilares da meditação

Manual MSD – Meditação