Como perder gordura abdominal? Veja 7 dicas fáceis

A gordura abdominal é caracterizada pelo acúmulo de tecido adiposo (gordura) na região da barriga. Costuma ser influenciada por diversos fatores, que incluem genética, alimentação, sedentarismo, estresse e alterações hormonais.

É possível classificar o problema em dois tipos, conforme a maneira com que a gordura se instala no abdômen: gordura visceral ou gordura subcutânea. Níveis elevados de tecido adiposo podem ser extremamente prejudiciais à saúde e é preciso ter atenção.

A seguir, vamos explicar melhor as diferenças entre os tipos de gordura abdominal.

Gordura subcutânea

É o tipo de gordura que fica posicionada logo abaixo da pele da barriga. Consegue ser apalpada, é visualizada com maior facilidade e pode ser pinçada com os dedos. Embora contribua para o volume abdominal, é considerada menos prejudicial à saúde em comparação com a gordura visceral. Mesmo assim, trata-se de gordura localizada e, por isso, é mais difícil de eliminá-la.

Gordura visceral

É encontrada em camadas mais profundas do abdômen, ao redor de órgãos como fígado, estômago, intestinos e coração. Trata-se de um tipo de gordura mais preocupante, pois está associada a um maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensão arterial e outros problemas de saúde metabólicos.

O que causa gordura abdominal?

Há vários motivos por trás da famosa gordurinha na barriga. Entre elas, estão, principalmente, hábitos cotidianos e alimentares, além de fatores genéticos. Entenda os principais:

• Excesso de calorias na dieta: consumir mais calorias do que o corpo gasta diariamente e ter uma alimentação com base em alimentos industrializados, ricos em açúcar e gordura saturada, por exemplo.
• Sedentarismo: não praticar exercícios físicos e não ter uma rotina ativa leva à redução dos gastos calóricos e contribui com o armazenamento de gordura.
• Alterações hormonais: o cortisol, hormônio relacionado ao estresse, contribui com o acúmulo de gorduras. O mesmo ocorre com mulheres que estão na menopausa, pois as mudanças hormonais aumentam as chances de acumular tecido adiposo na barriga.
• Estresse crônico: trata-se de um fator de risco para a condição, porque estimula a produção de cortisol, o que colabora para a formação de gordura visceral.
• Sono inadequado: dormir mal ou poucas horas gera transtornos nos hormônios do apetite, aumentando a tendência de comer mais ao longo do dia.
• Genética: algumas pessoas têm predisposição para acumular gordura no abdômen, influenciando o local em que o corpo armazena gordura.
• Consumo excessivo de bebidas alcóolicas: por serem altamente calóricas, estão associadas ao aumento de gordura na região abdominal, além de outros problemas de saúde, como cirrose.
• Idade: conforme envelhecemos, o metabolismo desacelera, tornando mais fácil o acúmulo de gordura, especialmente na região central do corpo.

Quando o tamanho do abdômen se torna preocupante

A presença de gordura do abdômen sempre foi um indicativo de sobrepeso ou obesidade. Dessa forma, os médicos utilizam uma métrica de circunferência abdominal, que sinaliza quais medidas demonstram preocupação ao paciente.

Em homens, a circunferência maior ou igual a 94cm está relacionada à um risco elevado de problemas de saúde; números maiores ou iguais a 102cm já simbolizam risco significativamente aumentado.

Em mulheres, quando a fita métrica aponta circunferência maior ou igual a 80cm, o risco é aumentado; se as medidas forem maiores ou iguais a 88cm, o perigo é consideravelmente maior.

7 dicas para perder gordura abdominal

Agora que você já entendeu o que é a gordura abdominal, os fatores de risco para o seu surgimento e os dois tipos existentes, vamos falar sobre queima e prevenção do problema!

Abaixo, separamos 7 dicas valiosas que colaboram com o emagrecimento saudável. Confira:

1 – Tenha uma alimentação equilibrada

No processo de emagrecimento e na consequente perda de gordura abdominal, é importante realizar uma reeducação alimentar, dispensando, aos poucos, hábitos poucos saudáveis nas refeições.

O segredo é desembalar menos e descascar mais, ou seja, deixar de lado as comidas industrializadas e apostar em frutas, verduras e legumes, em conjunto com proteínas saudáveis, como frango, peixe e carne vermelha com pouca gordura.

2 – Faça exercícios físicos diariamente

É recomendado realizar pelo menos 30 minutos de exercícios físicos diariamente. No entanto, se o foco for realmente a perda de gordura na barriga, algumas atividades são mais benéficas do que outras.

Diferente do que se imagina, os exercícios abdominais não são tão indicados para a queima desse tipo de gordura localizada. Isso acontece porque pessoas que possuem a circunferência da barriga aumentada geralmente têm desequilíbrio entre os índices de massa magra (músculos) e massa gorda (tecido adiposo).

Desse modo, o melhor a se fazer é praticar atividades aeróbicos, como caminhada, corrida, natação e ciclismo. Ao mesmo tempo, os exercícios abdominais não devem ser totalmente desprezados na rotina, pois auxiliam na tonificação dos músculos da região, tornando-os mais fortes e resistentes. O indicado é realizar ambas as práticas.

3 – Beba a quantidade ideal de água durante o dia

Beber água é essencial para o bom funcionamento do organismo, incluindo a regulação do metabolismo, a eliminação de toxinas e a redução da retenção de líquidos, o que pode colaborar com o desinchaço do abdômen.

No entanto, o consumo excessivo de água também é capaz de fazer mal. Por isso, é preciso ter atenção à quantidade sugerida, que é de 35ml por quilo corporal, de acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde).

4 – Não siga receitas mágicas da internet

Ao navegar pela internet e nas redes sociais, você provavelmente vai encontrar inúmeros conteúdos que sugerem receitas, exercícios e métodos milagrosos para a perda de gordura. Mas é preciso ter muito cuidado.

Suspeite sempre. Várias dessas receitas são falsas e buscam mexer com o emocional da pessoa que deseja emagrecer o quanto antes. Por isso, tenha atenção redobrada e lembre-se que somente profissionais da educação física, nutricionistas ou nutrólogos são capacitados para indicar dietas e rotinas de treino.

5 – Mantenha uma boa rotina de sono

Você sabia que dormir bem, além de colaborar para um dia mais produtivo, também tem conexão direta com o funcionamento do metabolismo e do apetite? Dormir poucas horas por noite aumenta a produção de cortisol, ligado ao estresse, ao mesmo tempo que pode causar alterações hormonais que diminuem a saciedade ao longo do dia.

Desse modo, é aconselhado criar uma boa rotina de sono, procurando dormir pelo menos 8 horas por noite e evitando mexer em aparelhos eletrônicos, como o celular, antes de deitar-se.

6 – Tente não se estressar

O dia a dia agitado, especialmente em grandes metrópoles, contribui com o estresse, que, por sua vez, está relacionado com o acúmulo de gordura abdominal e outros problemas de saúde, por conta da produção de cortisol.

A boa notícia é que existem maneiras de driblar o estresse cotidiano, incluindo a prática de yoga, meditação e exercícios físicos, e algumas alterações na dieta, como a diminuição no consumo de cafeína, substância capaz de causar desequilíbrios hormonais.

7 – Consulte um nutricionista de confiança

O nutricionista é um profissional capacitado para atuar na prevenção e recuperação da saúde a partir da alimentação. A função do especialista é orientar e aconselhar os pacientes a respeito de hábitos alimentares, promovendo a saúde e o bem-estar.

Quando o assunto é eliminação de gordura abdominal, o nutricionista consegue criar uma dieta personalizada e individual, conforme o foco e os objetivos da pessoa. O emagrecimento saudável, por meio da reeducação alimentar, é fundamental para evitar dietas restritivas e prejudiciais à saúde.

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