Descubra qual a melhor posição para dormir

Dormir bem é essencial para o funcionamento esperado do nosso corpo, e por consequência, da nossa mente.

Este é um tema tão importante que existe até um “Turismo do Sono”, em que os melhores hotéis e spas do mundo oferecem aos hóspedes uma experiência de alta performance para… somente dormir! Os estabelecimentos proporcionam ambientes com isolamento acústico profissional, projetados especialmente ao bem-estar, para garantir momentos revigorantes e de relaxamento, de fato.

Se as pessoas não atingem isso no seu dia a dia, um sono de má qualidade provoca mau humor, cansaço, irritabilidade, alterações no apetite, desânimo, estresse, ansiedade, dificuldades de aprendizado, memória e concentração (com maior propensão a erros). A longo prazo, essa condição até é capaz de aumentar o risco de uma série de doenças, como diabetes, hipertensão, problemas cardíacos, redução da imunidade e inflamação crônica do organismo.

De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), cerca de 40% da população mundial enfrenta algum tipo de dificuldade na hora de dormir. A causa mais aparente desse cenário são os chamados distúrbios do sono, mas também é preciso estar atento à forma como repousamos em nossa cama.

Não existe certo ou errado absoluto na hora do descanso, porque é necessária uma adaptação do corpo e o conforto é primordial. Cada um tem a sua posição preferida, o melhor modo de dormir varia de pessoa para pessoa, mas algumas delas trazem mais benefícios do que outras.

Neste conteúdo, vamos falar sobre a influência da posição ao dormir (assim como do travesseiro e do colchão) na qualidade do sono e na saúde de modo geral. Conheça as posturas e descubra a melhor para você!

Impacto da posição ao dormir na saúde

Não há nada melhor do que uma boa noite de sono depois de um dia exaustivo. Mas acordar na manhã seguinte com dores no corpo ou sentindo que o descanso não está sendo reparador, algo está errado. Despertar várias vezes durante a noite ou se sentir cansado ao longo do dia também são sinais de alerta.

É possível que a origem do problema seja a postura como dormimos.

Quando pegamos no sono, ficamos horas em uma mesma posição. Isso consegue provocar problemas na coluna, alterações na circulação ou distúrbios gastrointestinais. Mesmo sendo algo involuntário, que, muitas vezes, só percebemos ao levantar, a posição para dormir interfere diretamente na qualidade de sono.

Quando uma pessoa adormece em uma posição prejudicial, pode sofrer com desconfortos, como dores de cabeça, nos ombros, na lombar, câimbras, apneia do sono, refluxo, problemas posturais, má circulação e até problemas no sistema imunológico.

Dormir de Lado: Benefícios e Desvantagens

Dormir de lado, sobre a parte esquerda do corpo, com a cabeça apoiada em um travesseiro e outro fininho entre as pernas, é a posição mais indicada pelos especialistas da área. Como o coração, as principais artérias, as veias e o estômago ficam do lado esquerdo, deitar dessa maneira diminui a pressão interna e proporciona uma melhor circulação do sangue dentro dos vasos sanguíneos e dos alimentos no tubo digestório, evitando desconfortos gastrointestinais.

Quando se dorme para o lado esquerdo, os alimentos conseguem passar mais facilmente pelo intestino, o que favorece a digestão, além de melhorar a circulação sanguínea e o funcionamento do sistema imunológico.

Ainda não é indicado que a grávida durma sobre o lado direito, optando por dormir sempre sobre o lado esquerdo, porque assim o fluxo sanguíneo para o bebê continua fluindo de forma mais constante.

Nesta posição, a coluna fica bem apoiada e em linha reta, evitando o aparecimento de dor nas costas e lesões na coluna. Assim, a pressão é retirada das articulações, especialmente na região do pescoço, dos joelhos e tornozelos.

Além destes benefícios, dormir na posição correta diminui a ação da gravidade nas vias aéreas e ajuda a controlar o ronco, os quadros de apneia do sono e diminui o refluxo.

Dormir de Barriga para Cima: Vantagens e Desvantagens

Para quem não consegue dormir de lado, a segunda melhor posição consiste em dormir de barriga para cima, com as costas retas e com a cabeça apoiada num travesseiro baixo. Mas essa postura favorece o ronco e a apneia do sono porque, a língua desliza para trás e dificulta a passagem do ar pela garganta.

Dormir de barriga para cima com um travesseiro alto provoca a anteriorização da cabeça, o que acaba favorecendo a “corcunda” (alteração de curvatura na parte alta da coluna vertebral). Além disso, é capaz de causar dor no fundo das costas, pois a região lombar acaba sendo pressionada.

Ela será uma boa alternativa se houver dor ou alterações no ombro, se está em tratamento com cremes antirrugas durante a noite ou se possui alguma ferida no rosto. Ao colocar uma almofada não só no pescoço, mas também nas costas, pode ser útil para ficar recostado, o que facilita a respiração, em caso de gripe, por exemplo.

Quem gosta dessa posição deve usar travesseiros baixinhos e um rolinho ou almofada pequena embaixo dos joelhos para alinhar a coluna e os quadris.

Dormir de Bruços: Riscos e Recomendações

Essa é a posição menos indicada para se dormir, pois a coluna vertebral sofre uma pressão constante, perdendo a sua curvatura natural, o que deve gerar dores e lesões.

Dormir de bruços é uma das piores posturas para o pescoço, porque, para que se torne confortável, a pessoa precisa apoiar a cabeça nas costas das mãos, e vira o pescoço para o lado.

Ao colocar um travesseiro fino e macio em baixo do abdômen, a coluna fica melhor apoiada, mas não é indicado dormir toda a noite nessa posição para proteger a coluna. Deitar de bruços pode ser indicado quando não é possível se acomodar de lado, devido a dores no quadril, por exemplo.

Posturas Alternativas para Dormir

Há muitas pessoas que gostam de descansar na chamada “posição fetal”, imitando os bebês dentro do útero. Ela é bastante aconchegante, mas exige atenção em relação à coluna e às vias aéreas.

Neste caso, é capaz que seja gerada uma pressão na coluna vertebral que, a longo prazo, causa dores. É possível ainda que as vias áreas sejam levemente obstruídas e piorar condições, como o ronco.

A dois, na famosa “conchinha”, a posição fetal proporciona a produção de ocitocina, um hormônio relacionado ao amor e ao bem-estar. O único cuidado é com a sensação de dormência que, apesar de passar em poucos minutos, consegue ser bastante incômoda.

A maneira mais confortável para dormir depende de cada um. Para saber se a sua posição preferida está sendo prejudicial, basta se atentar aos sinais que o corpo dá.

E se quiser adotar uma postura mais confortável, a dica é ter paciência e criar o hábito aos poucos. É normal, ao dormir, retomar a posição antiga. Se você acordar no meio da noite e perceber a mudança, tente retomar a nova postura até que o corpo se acostume.

A Influência do Travesseiro na Posição de Dormir

Por exemplo, dormir de lado (que seria a posição mais recomendada) com um travesseiro muito alto, sem travesseiro no pescoço ou entre as pernas também pressiona a coluna e por isso é capaz de ser prejudicial. Uma almofada entre os joelhos ajuda a manter o alinhamento entre o quadril e a lombar.

Para ficar mais confortável, a dica é evitar travesseiros muito baixos ou muito altos. O pescoço deve ficar apoiado de forma que mantenha a altura fisiológica da coluna cervical em relação aos ombros. O travesseiro deve acomodar apenas a cabeça e o pescoço; os ombros, não.

Escolha do Colchão Ideal

O colchão também interfere na qualidade do sono: aqueles feitos de espuma são mais rígidos e indicados para quem prefere dormir de barriga para cima. Já os colchões de mola favorecem quem dorme de lado ou na posição fetal, porque acomoda melhor a pressão exercida pelo ombro e o quadril sem tensionar a coluna.  Se possível, deve-se optar por uma cama grande, principalmente para dormir em casal, porque possibilita mais espaço para se ajustar a postura e evitar travesseiros muito altos.

Além disso, nunca se deve dormir sentado numa cadeira ou deitado num sofá, porque torna-se difícil dormir numa posição correta.

Dicas para melhorar a qualidade do sono

Ter hábitos saudáveis é o primeiro passo, sempre, para o bem-estar e melhor qualidade de vida. Tenha sempre essa receita em vista: manter o peso corporal controlado, fazer exercícios físicos, ter uma alimentação equilibrada, não fumar e evitar o uso de drogas recreativas e álcool.

Quando o assunto específico for dormir bem, ainda é possível adotar a higiene do sono, um conjunto de práticas que estabelece uma rotina e segue orientações para dormir melhor. O método recomenda precauções para reduzir o hiperalerta (sensibilidade excessiva para o despertar de acordo com condições do ambiente).

Confira as dicas para um descanso reparador:

• Evitar cochilos de mais de 30 minutos durante o dia
• Até cinco horas antes de dormir, não ingerir bebidas energéticas ou alimentos que contenham cafeína (café, chá preto, refrigerante, chocolate)
• Fazer refeições leves no jantar
• Usar roupa adequada para dormir (pijamas ou peças de material têxtil mais confortável)
• Evitar aparelhos eletrônicos (ficar no celular, computador ou assistir televisão antes de dormir não é recomendado, pois a luz desses aparelhos dificulta a produção de melatonina, hormônio que ajuda nosso organismo a se preparar para dormir, e influencia na manutenção do ritmo circadiano, que estabelece o ciclo de sono e vigília)
• Criar um ambiente tranquilo (com temperatura adequada, pouca luz, longe de barulho ou distrações)
• Aplicar técnicas de relaxamento: tomar um banho morno duas horas antes de dormir, ler algo agradável, beber um chá quente, ouvir uma música calma ou meditar

Segundo o Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística (Ibope), 65% dos brasileiros têm qualidade de sono baixa, mas somente 7% dessas pessoas buscam ajuda especializada. Se você tem insônia ou enfrenta outros problemas para dormir, converse com um médico do sono para esclarecer todas as dúvidas possíveis quando o objetivo é repousar satisfatoriamente.

É importante consultar o especialista na área para ter certeza que está recebendo o acompanhamento adequado. Aproveite para encontrar um profissional perto de você!

 

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

Manual MSD – Insônia e sonolência excessiva durante o dia (EDS)

BBC News Brasil – Qual a melhor posição para dormir, segundo a ciência

Mayo Clinic – Qual é a melhor posição para dormir? Especialistas da Mayo Clinic compartilham a sua opinião

UCSF Health – Tips for a Better Night’s Sleep