O que comer quando se tem intolerância à lactose?

Revisado por
Danielle Toledo – Nutricionista (CRN 03100899)

Antes de mais nada: entenda melhor o que é a intolerância à lactose

Você provavelmente conhece alguém que não pode comer queijos e chocolates, nem beber leite e iogurte, não é mesmo? E, na verdade, isso é mais comum do que parece: de acordo com o levantamento “O perfil do DNA do brasileiro na saúde e bem-estar”, feito pelo laboratório Genera, 51% dos brasileiros têm predisposição para desenvolver intolerância à lactose.

A condição, que não é considerada uma doença, pode surgir em qualquer momento da vida, mas é mais comum durante a infância. Trata-se de um distúrbio metabólico em que o indivíduo não produz lactase e se torna incapaz de digerir lactose, que é o açúcar presente no leite e nos seus derivados.

Quando o corpo não produz lactase, o fracionamento da lactose não ocorre da maneira correta. Dessa forma, a substância chega ao intestino grosso da mesma forma que foi ingerida e passa a ser fermentada pelas bactérias da flora intestinal, que produzem o ácido lático.

E é nesse momento que os problemas começam, já que o ácido lático não faz bem para as paredes do intestino. Por isso, com objetivo de se livrar desse ácido o quanto antes, o organismo induz diarreia, que também pode causar cólicas abdominaiss, inchaço na barriga e gases.

E o que é preciso evitar na alimentação do dia a dia?

Para não sentir os sintomas dessa intolerância, é necessário evitar qualquer tipo de alimento que tenha leite em sua composição. E, embora pareça simples, pode ser um desafio ficar sem laticínios na dieta, já que o leite é ingrediente de várias receitas saborosas, além de doces muito populares, como o chocolate e o sorvete.

Outros exemplos de alimentos que precisam ser cortados da alimentação são:

• Leite
• Todos os tipos de queijo
• Pão de queijo
• Alguns tipos de pães
• Manteiga
• Creme de leite
• Iogurte
• Leite condensado
• Requeijão
• Mingau
• Pudim
• Purê
• Bolo
• Bolachas e biscoitos

Pois é! Muitas pessoas, ao verem essa lista, podem pensar: mas, então, o que é possível comer? Mesmo que pareça difícil, vamos te mostrar, a seguir, que manter uma dieta sem lactose é mais simples do que você imagina – e também mais saudável.

Exemplo de dieta para intolerantes à lactose

Café da manhã

Muita gente gosta de começar o dia tomando leite, seja puro, ou misturado com café ou achocolatados. Mas essa não é uma realidade para os intolerantes à lactose.

Para substituir, uma boa opção é tomar sucos naturais, chás ou café. Também é importante não comer pães macios (como o pão de forma), que geralmente são feitos com leite, nem manteiga e requeijão, acompanhamentos muito populares nessa refeição. A melhor opção, nesses casos, é optar pelo pão francês, pela tapioca ou receitas feitas com ovo, como ovos mexidos ou omelete.

Também existem outros pratos, como panquecas à base de banana e farinha de aveia, que são super nutritivas. Caso sinta falta de um doce, a manteiga de amendoim é uma boa escolha, assim como frutas frescas ou secas.

Almoço

Muitos pratos queridinhos possuem queijo e leite em sua composição. Esse é o caso da lasanha, da parmegiana e de alguns tipos de cremes e molhos. E, claro, esses alimentos precisam ser evitados.

Por isso, um almoço saudável para um intolerante à lactose pode ser o clássico brasileiro: arroz, feijão, carne e salada. É possível substituir a carne por outros tipos de proteínas, como frango, ovo e soja. Além disso, também pode ser uma boa ideia incluir vegetais cozidos no prato, como brócolis, couve-flor e cenoura.

Para sobremesa, não é indicado comer bolos, chocolate, pudins e sorvete. Mas a boa notícia é que existem várias receitas de doces, sobretudo as veganas, que não utilizam leite, então são liberadas! E, claro, há as opções naturais, como as frutas.

Café da tarde

Antes da janta, é possível apostar em lanches práticos, descartando os populares pães de queijo e bolos. Uma boa ideia, nesses casos, é fazer uma crepioca, que leva apenas tapioca e ovo na composição, e recheá-la com banana ou outra fruta de sua preferência.

Também há a possibilidade de comprar barras de cereais que não possuem lactose, além de fazer vitaminas com leites vegetais, como o de amêndoas, soja ou aveia.

Jantar

Na janta, uma opção é cozinhar macarrão com um molho de tomate ou apostar mesmo no bom e nutritivo prato de arroz com feijão, legumes e carne. Se estiver frio, um caldo ou uma sopa, feita com vegetais e proteínas, é uma boa ideia para se esquentar sem se preocupar em passar mal depois.

Não se esqueça de fazer o acompanhamento com um nutricionista

Você percebeu que existe uma grande variedade de pratos que intolerantes à lactose podem comer, não é mesmo? No entanto, fazer um acompanhamento com um nutricionista é sempre recomendado.

Isso porque, além das dores e da diarreia, a intolerância à lactose também pode levar a uma má absorção de nutrientes no intestino, causando diversos problemas de saúde e até mesmo desnutrição (quadro muito comum em crianças).

Por isso, ter uma dieta saudável e personalizada é essencial, pois vai garantir que os nutrientes sejam realmente aproveitados pelo organismo, prevenindo doenças e proporcionando um dia a dia mais ativo e proveitoso.

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Danielle Toledo – Nutricionista (CRN 03100899)
Formada pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro; Especialista em Nutrição Clínica – UFRJ. Transtornos Alimentares – Santa Casa RJ. Especialista em Nutrição Clínica Funcional- Centro Valéria Pascoal – SP. Especialista em Medicina Do Estilo de Vida – Albert Einstein. Atua em consultório particular e na gestão e atendimento da Plataforma Conexa Saúde.