O que é massa magra: como ela impacta seu corpo

Diferença entre massa magra e massa gorda

A composição corporal descreve como vários tecidos são distribuídos por todo o corpo humano. Ele é constituído por massa gorda e massa magra, a qual engloba músculos, ossos e líquidos. Manter a gordura em níveis controlados e a massa muscular em níveis altos é uma receita de sucesso para a saúde a longo prazo.

Massa magra é uma expressão que se refere a tudo que não é gordura na nossa composição corporal, como os músculos e nossos diferentes órgãos.

A relação entre esses dois tipos é muito importante quando o assunto é a manutenção do funcionamento correto do nosso organismo. O aumento da massa gorda está relacionado com problemas como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. Portanto, é essencial que haja equilíbrio entre as massas.

Neste artigo, além de trazer a diferença entre massa magra e massa muscular, vamos mostrar como calcular e dar dicas de como aumentar a massa magra. Continue lendo!

Massa magra e massa muscular

Existem semelhanças entre massa magra e massa muscular, porém não são a mesma coisa. Frequentemente, as expressões são usadas como sinônimos, mas a massa muscular é apenas uma porção da massa magra.

Embora sejam constantemente confundidas, os dois tipos de massa exercem papéis distintos no organismo. A muscular permite que você se mova, levante e exerça força, enquanto a corporal magra conserva tudo unido e mantém o corpo em pé.

A massa magra corresponde ao peso total de uma pessoa, sem considerar o percentual de gordura ou massa gorda. Portanto, a massa magra é composta por órgãos internos, pele, ossos, água corporal e também de massa muscular. Isso significa que qualquer alteração no peso nessas áreas pode ser registrada no percentual de massa magra.

A massa corporal magra mantém o metabolismo, a digestão e a circulação. A massa muscular, no entanto, é o peso dos músculos, que compõem a massa corporal magra.

Cerca de 600 músculos formam todo o corpo humano, sendo responsáveis pela mobilidade, postura, estabilidade e força. Todos eles são feitos de tecidos moles e fibras que se estendem para que o corpo seja capaz de se mover.

Existem três tipos principais de músculos que executam várias funções:

• Músculos esqueléticos: suportam o peso do corpo e ajudam nos movimentos
• Músculos lisos: revestem órgãos como o estômago e os intestinos
• Músculos cardíacos: encontrados dentro do coração, trabalham duro para mantê-lo bombeando

Desses principais grupos musculares, os músculos esqueléticos são os únicos voluntários, que podem ser controlados por você. Eles ainda são o tipo de músculos que compõem ambas as massas, a magra e a muscular.

O aumento da massa magra é importante para a saúde do nosso corpo e, diferentemente do que muitos pensam, não tem como finalidade apenas a alterar a aparência de uma pessoa. Garantir o desenvolvimento dos músculos ajuda a proteger os ossos, as articulações e o metabolismo.

A massa muscular é a única porção de massa magra que pode ser desenvolvida por meio de atividades físicas, sendo, portanto, a massa a que nos referiremos a seguir.

Como calcular massa magra

Procedimento mais comum utilizado em consultórios, clínicas e academias, uma análise de bioimpedância é capaz de medir a massa magra.

Existem outros métodos que fornecem uma estimativa do percentual de gordura corporal, como scanners corporais 3D, DEXA (Absorciometria de Raio-X de Dupla Energia), pletismografia por deslocamento de ar e pesagem hidrostática. No entanto, esses métodos são mais são caros e pouco acessíveis.

A bioimpedância é um exame que avalia a composição corporal, indicando a quantidade de água, massa muscular, massa gorda e gordura visceral, além da densidade óssea e taxa de metabolismo basal.

O teste é muito usado por profissionais de educação física, médicos e nutricionistas para avaliar se o volume de gordura e músculos é adequado para a idade e sexo, para verificar se existe o risco de doenças crônicas que podem ser causadas pelo sobrepeso e pela gordura visceral, além de ajudar no planejamento das dietas e dos treinos.

A bioimpedanciometria é feita com o uso de balanças especiais, que têm placas de metal que conduzem um tipo de corrente elétrica fraca que atravessa o corpo. Já o DEXA Scan consegue distinguir a gordura do tecido magro, tornando a medição mais precisa.

Qual é o percentual de massa magra ideal por idade?

Além do peso corporal e do Índice de Massa Corporal (IMC), os valores oferecidos pelos aparelhos ou balanças de bioimpedância são taxas de massa gorda, massa magra, massa muscular, hidratação, densidade óssea, gordura visceral e taxa metabólica basal.

O valor de massa magra indica a quantidade de músculo e água no organismo, sendo que algumas balanças ou aparelhos mais modernos já fazem a diferença entre os dois valores. Para a massa magra, os valores recomendados, em Kg, são:

De 15 a 24 anos:

• Homens: entre 54,8 e 62,3
• Mulheres: entre 40 e 44,9

De 25 a 34 anos:

• Homens: entre 56,6 e 63,5
• Mulheres: entre 40 e 45,4

De 35 a 44 anos:

• Homens: entre 58,4 e 63,6
• Mulheres: entre 40,1 e 45,3

De 45 a 54 anos:

• Homens: entre 55,2 e 61,5
• Mulheres: entre 40,3 e 45,6

De 55 a 64 anos:

• Homens: entre 54,1 e 61,5
• Mulheres: entre 38,8 e 44,7

De 65 a 74 anos:

• Homens: entre 53,3 e 61,2
• Mulheres: entre 38,5 e 45,4

De 75 a 84 anos:

• Homens: entre 50,6 e 58,1
• Mulheres: entre 36,3 e 42,1

De 85 anos ou mais:

• Homens: entre 48,6 e 53,2
• Mulheres: entre 31,3 e 42,4

Em termos ideais, esses números devem representar cerca de 70% do total do peso corporal.

Como perder gordura e ganhar massa magra

O ganho de massa magra por meio da obtenção da massa muscular é muito importante para a saúde do nosso corpo e pode ser conseguido por uma alimentação saudável combinada com treinamento físico. Vale reforçar, que, para o ganho de massa magra de maneira saudável, é importante a avaliação profissional e o acompanhamento de médicos, nutricionistas e educadores físicos.

Para garantir um aumento da massa magra, o primeiro passo é procurar um especialista para que ele avalie a quantidade de massa magra em seu corpo e a melhor forma de conseguir o objetivo desejado. Médicos devem ser consultados porque algumas doenças ou condições físicas podem estar influenciando na sua construção corporal ou até mesmo ser empecilho para o desenvolvimento de algum exercício.

Após avaliar sua condição de saúde e estipular as metas que devem ser atingidas, será necessário investir em sua alimentação e nas atividades físicas que promovem o estímulo dos grupos musculares, como a musculação, crossfit, lutas, treinos funcionais e natação.

Em termos populares, ganhar massa magra significa o aumento de tecidos corporais livres de gordura, principalmente músculos. Este processo é geralmente buscado por indivíduos que desejam melhorar a composição corporal, aumentar a força e a resistência ou melhorar a saúde geral.

Alimentos para ganhar massa magra

Para uma alimentação mais equilibrada, objetivando o emagrecimento, será preciso excluir alimentos com excesso de açúcares e gorduras, aumentar a ingestão de proteínas, vegetais, vitaminas e sais minerais e caprichar na hidratação. O uso de suplementos deve ser avaliado com atenção, devendo ser utilizados somente por recomendação de um médico ou nutricionista.

Para quem quer aumentar a massa magra, a quantidade de proteínas que deve ser ingerida varia de acordo com as características do praticante de exercício físico, sua rotina diária, o tipo de treino e os objetivos de cada indivíduo. Normalmente, recomenda-se de 1,6 g a 2,2g de proteína por quilo de peso corporal.

Esse montante deve ser dividido entre todas as refeições diárias, mas somente um nutricionista ou nutrólogo será capaz de orientar um plano individualizado para o seu tipo físico e suas necessidades.

Conheça as fontes de proteína na alimentação e sua quantidade do nutriente:

Origem animal

• Frango (85g) = 28g de proteína
• Bife de gado (85g) = 26g de proteína
• Atum (85g) = 22g de proteína
• Salmão (85g) = 22g de proteína
• Camarão (85g) = 20g de proteína
• Iogurte grego (170g) = 18g de proteína
• Queijo cottage (113g) = 14g de proteína
• Iogurte desnatado (1 copo) = 11g de proteína
• Leite (1 copo) = 8g de proteína
• Ovo (unidade) = 6g de proteína

Leguminosas

• Feijão carioca (½ copo) = 11g de proteína
• Lentilha (½ copo) = 9g de proteína
• Feijão azuki (½ copo) = 9g de proteína
• Vagem (½ copo) = 9g de proteína
• Feijão preto (½ copo) = 8g de proteína

Grãos

• Soja (28g) = 12g de proteína
• Sementes de abóbora (28g) = 9g de proteína
• Leite de soja (1 copo) = 8g de proteína
• Amendoim (28g) = 7g de proteína
• Amêndoas (28g) = 6g de proteína

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