Por que comer banana é importante para a saúde?

Revisado por
Danielle Toledo (CRN 03100899)
Sara Singer (CRN 96100038)

Quais os benefícios da banana para o corpo?

Uma fruta bem brasileira e popular, a banana tem a fama de ser rica em potássio e, por isso, prevenir câimbras e dores, além de ser o alimento indicado para recuperação de quadros de virose e diarreias. No entanto, ela também é fonte de uma série de outros nutrientes e vitaminas, sendo importante para a nossa saúde de forma ainda mais abrangente.

Ao contrário das frutas com menor teor de açúcar, como morangos ou amoras, as bananas têm muito amido. Também por ser rica em carboidrato, é uma das prediletas pelos atletas. Trata-se de um alimento energético que ainda ajuda nas reações musculares e regulação neuromuscular. Além disso, o amido resistente presente na banana verde auxilia na produção de bactérias benéficas à flora intestinal.

De origem asiática, atualmente é cultivada em diversas regiões do planeta, especialmente em climas tropicais. Há diversos tipos, que variam de tamanho, tonalidade (do verde ao amarelo) e sabor. Existem aproximadamente 100 variedades em todo o mundo. Por aqui, as mais conhecidas são nanica, caturra, prata, ouro, banana-maçã e banana-da-terra.

Bastante nutritiva, a fruta é rica em sacarose, frutose, glicose, antioxidantes (substâncias que protegem as células de danos, o que previne o envelhecimento precoce), fibras, sais minerais (cálcio, ferro, sódio, zinco, potássio, magnésio e fósforo) e vitaminas (A, B1, B2, B6 e C). Como ela possui poucos lipídios (gorduras), é de fácil digestão.

Além disso, sua casca pode ser reaproveitada na preparação de bolos, doces, pães e até empanados; e é utilizada na medicina natural para estimular a cicatrização de feridas.

Alimento saudável, versátil e com preço acessível, a banana é um dos principais produtos de exportação de nosso país, mas o Brasil também é a nação que mais o consome. Conforme a Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa), o brasileiro come em média 25 kg de banana por ano, demonstrando a popularidade e o apreço pela fruta. Ainda segundo o sistema de produções da estatal, é superada apenas pelas frutas cítricas, como laranja, abacaxi e limão, em área de cultivo.

Considerada um alimento básico para toda a família, sua presença na dieta nacional é expressiva, refletindo não apenas sua disponibilidade e praticidade de ingestão, mas também seu reconhecimento como um alimento que promove o bem-estar e a saúde. Se você se interessou pelas propriedades dessa fruta, continue lendo o artigo para saber mais sobre seus benefícios e características e conferir as orientações nutricionais.

Banana é bom pra quê?

Composta por carboidratos, sais minerais, vitaminas e poucos lipídios, a fruta é um alimento bastante saudável. Confira os 12 principais benefícios deste alimento:

1. Regulação do intestino: embora seja reconhecida como uma fruta que prende o intestino (por isso, indicada para recuperação de viroses e diarreias), a banana também tem a capacidade de fomentar o trânsito intestinal e eliminar toxinas, por ser rica em fibras solúveis como a pectina (que absorve água e forma uma substância gelatinosa no trato digestivo, o que pode ajudar a amolecer as fezes e facilitar sua passagem pelo órgão).
2. Manutenção do sistema digestivo: contém flavonoides (substâncias que combatem os radicais livres no DNA das células), atuando na proteção da mucosa gástrica (do estômago), prevenindo úlceras e aliviando azias e náuseas, pois age como antiácido natural. Além disso, é um alimento fácil de digerir e ajuda a repor o potássio, perdido durante episódios de diarreia ou vômito.
3. Moderação do apetite: as fibras alimentares retardam o esvaziamento gástrico, proporcionando a sensação de saciedade. Por isso, consumir regularmente diminui a fome, contribuindo indiretamente para a perda de peso. Pesquisas demostram que a fibra pectina e a ingestão de amido resistente (encontrado na banana verde) reduzem o consumo de comida.
4. Prevenção das doenças cardiovasculares e controle da pressão arterial: o potássio é um mineral importante para a saúde cardíaca, necessário para manter o equilíbrio da quantidade de água nas células e compensa os efeitos do excesso de sódio na dieta, porque contribui para a sua eliminação via urina. Quando há um desequilíbrio desse mineral, ocorre a hipertensão, um dos fatores de risco para as doenças cardíacas. Assim, o consumo regular de banana reduz riscos de doenças como acidente vascular cerebral (AVC) ou infartos.
5. Redução e prevenção de câimbras e dores musculares: que são causadas pelas deficiências nutricionais de minerais como sódio, potássio, cálcio e magnésio. Consumir bananas ajuda a repor esses minerais, principalmente o potássio. Ingerir de uma a duas bananas antes da atividade física reduz o surgimento dos espasmos depois dos treinos.
6. Prevenção da depressão: contribui na melhora do humor e no aumento do bem-estar, por conter triptofano, um aminoácido que ajuda na síntese do neurotransmissor serotonina (conhecido como o “hormônio da felicidade”).
7. Qualidade do sono: pode ser aliada de quem tem dificuldades para dormir, porque os seus nutrientes contribuem diretamente com o sono, como triptofano, vitamina B6, potássio e magnésio. O triptofano atua como um regulador de sono natural, inclusive utilizado em alguns medicamentos para insônia. Ao unir o triptofano com o magnésio, o corpo começa a regular a produção de serotonina e de melatonina. O primeiro hormônio ajuda a diminuir o estresse, enquanto o segundo é o que faz uma pessoa dormir bem.
8. Melhora da saúde mental: o magnésio é um mineral essencial para as funções do sistema nervoso central, influenciando o humor, sono e relaxamento. Ao ajudar a diminuir a tensão muscular e promover a qualidade do sono, combate o estresse e ameniza os sintomas de ansiedade.
9. Fortalecimento da imunidade: por ser rica em vitamina C, um potente antioxidante, e vitamina B6, que favorece a formação de anticorpos e de células de defesa, a banana é capaz de fortalecer o sistema imunológico, prevenindo e ajudando a combater resfriados, gripes e infecções.
10. Prevenção do envelhecimento precoce: além da propriedade antioxidante (poder de neutralizar os radicais livres e evitar o estresse oxidativo), a vitamina C favorece a formação de colágeno no corpo, prevenindo o envelhecimento das células e o surgimento de doenças, e protegendo a pele, evitando a formação de rugas e promovendo a cicatrização de feridas.
11. Saúde óssea: o componente frutooligossacarídeos (tipo de açúcar não convencional presente na fibra alimentar), encontrado mais facilmente em bananas verdes, torna mais eficaz a absorção de cálcio e magnésio, fortalecendo os ossos.
12. Qualidade da visão: a vitamina A é um nutriente importante para os olhos. Ela melhora a visão noturna, preserva as membranas oculares e afasta o risco de degeneração da mácula (área central e vital da retina), que compromete a visão em pessoas mais idosas.

A banana também é capaz de atuar na prevenção da anemia, por conter ferro, e regular a glicose sanguínea, graças à vitamina B6. Além disso, sua casca é utilizada na medicina alternativa, aplicada diretamente na pele, para acelerar a cicatrização de machucados, alívio de picadas de insetos e eliminação de verrugas.

Quantas calorias tem? Banana engorda ou emagrece?

Como as demais frutas, a banana traz em sua formação uma determinada quantidade de carboidrato e de fibras. A diferença numérica de calorias (em média, 90kcal) entre uma variedade e outra é pequena em 100g do alimento, assim como a quantidade de fibras.

Dessa forma, o consumo de uma porção diária não será o culpado pelo ganho de peso. Não há orientação dos profissionais de saúde de restrição para a ingestão por parte de pessoas saudáveis ou mesmo para aquelas que estão em processo de emagrecimento.

Em excesso, a fruta pode engordar, como acontece com qualquer outro alimento. Não há evidências científicas de que o consumo de banana por si só leve ao ganho ou perda de peso.

Comer uma ou duas bananas (se forem pequenas) por dia é saudável, mas ingerir mais de três unidades aumenta a quantidade de calorias e carboidratos na dieta. Por isso, é recomendada a moderação como bom hábito nutricional. Uma dieta equilibrada e a prática regular de exercícios físicos são sempre a receita mais segura para manter o peso ou tentar emagrecer.

Com relação à ingestão diária de banana, quem tem diabetes precisa ficar atento. Apesar de a proibição para a alimentação de portadores da doença não ser comum na prática clínica, é melhor evitar a banana-da-terra (tipo mais comprido, de formato achatado, menos doce, consumida cozida ou frita), que é mais calórica e tem praticamente 10g a mais de carboidratos do que a nanica ou banana-maçã. Esta diferença é capaz de impactar na glicemia de indivíduos que apresentem alteração no metabolismo dos carboidratos ou na secreção de insulina, hormônio responsável por reduzir as taxas de açúcar no sangue.

Recomendações de como comer a fruta

Consumida principalmente in natura, a banana é uma opção prática e acessível para incluir na dieta diária. Alimento versátil, é utilizada em diversas refeições, do café da manhã à ceia.

A fruta pode ser combinada com fontes de fibras, como granola ou farelo de aveia, com o objetivo de reduzir a carga glicêmica. A preparação com oleaginosas ou pasta de amendoim enriquece o prato com gorduras polinsaturadas que também impactam na redução de absorção dos carboidratos da banana.

Entre as sobremesas ou lanches, são feitas vitaminas, cremes, tortas, bolos, panquecas e até brigadeiro fit.

A banana verde (bastante indicada na forma de farinha) apresenta um teor mais elevado de amido resistente (valor duas vezes maior do que na fruta madura, pois, com o amadurecimento, a substância é convertida em açúcar). Entre os diversos benefícios desse nutriente, está o equilíbrio da microbiota intestinal, com controle da absorção de carboidrato e até mesmo do apetite.

Para conservar as frutas, o ideal é deixá-las em local seco e fresco. Se houver a necessidade de que amadureçam mais rápido, deve-se destacá-las do cacho e embrulhá-las em folhas de jornal.

E atenção: o truque matinal da banana com água morna para emagrecer não funciona! As publicações nas redes sociais espalham informações falsas, prometendo milagres, com resultados imediatos, sem prática de exercício e dieta balanceada. Não há comprovações que a fruta (com ou sem casca) na água morna por si só ocasione perda de peso.

Banana tem proteína?

Sim, a banana também tem proteína, mas em baixo teor (até 1,6 g). Por isso, a dica para aproveitar a fruta sem engordar é sempre ingeri-la combinada a outra fonte alimentar que seja rica neste nutriente e em gorduras boas, como leite, aveia, queijo, castanhas e sementes. As fibras auxiliam no controle do açúcar da composição.

Outra opção é incluí-la como sobremesa nas refeições principais, pois ao se comer uma boa quantidade de salada e carne, frango ou peixe, os carboidratos não irão estimular a produção de gordura corporal.

Além disso, as sugestões são comer banana no pré ou no pós-treino e escolher unidades pequenas e não muito maduras (assim não serão ricas em açúcares).

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Danielle Toledo (CRN 03100899)
Formada pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro; Especialista em Nutrição Clínica – UFRJ. Transtornos Alimentares – Santa Casa RJ. Especialista em Nutrição Clínica Funcional- Centro Valéria Pascoal – SP. Especialista em Medicina Do Estilo de Vida – Albert Einstein. Atua em consultório particular e na gestão e atendimento da Plataforma Conexa Saúde.

Sara Singer (CRN 96100038)
Formada pela Universidade Santa Úrsula; Especialista em Nutrição Clínica – São Camilo – SP. Nutrition Health and Performance – University of Colorado; Transtornos Alimentares – Santa Casa RJ; Pós Graduada em Gastronomia Funcional; Especialista em Mindful Eating; Pós Graduada em Medicina Do Estilo de Vida – Albert Einstein; Atua em consultório particular e na gestão e atendimento da Plataforma Conexa Saúde.