Projeto verão: como iniciar uma rotina de exercícios?

O que é o projeto verão?

O verão está aí e, com ele, a vontade de exibir um corpo saudável e em forma.

O projeto verão é uma iniciativa que incentiva as pessoas a cuidarem da saúde e do corpo meses ou semanas antes do verão, período do ano em que muitos aproveitam para frequentar praias, piscinas e praticar atividades ao ar livre.

As pessoas tendem a ter hábitos saudáveis mais frequentes, como alimentação equilibrada, prática de exercícios físicos e cuidados com a saúde em geral, visando alcançar um corpo mais saudável e em forma para aproveitar a estação.

Ele  é bastante popular no Brasil e geralmente começa no fim do ano, antes das festas, em dezembro. De acordo com uma pesquisa realizada pela Fiocruz, Instituto de Cardiologia Aloysio de Castro e a Universidade de Sydney, cerca de 64% das pessoas que se matriculam nas academias desistem após o terceiro mês. Porém, com a chegada do tempo quente, boa parte volta para conquistar um corpo mais saudável e esteticamente bonito.

Como planejar o projeto de verão?

Para planejar o seu projeto verão, existem alguns passos para adotar e tornar os resultados desejados cada vez mais possíveis de alcançar. São eles:

Defina seus objetivos

Antes de mais nada, é importante definir seus objetivos, para que você tenha um norte para seguir. O que você quer alcançar com os exercícios? Perder peso? Ganhar massa muscular? Melhorar a resistência cardiovascular? Ter mais flexibilidade?

Definir seus objetivos te ajuda a escolher os exercícios certos, a modalidade mais recomendada (musculação, crossfit, prática de esportes como futebol e vôlei, corrida, entre outros) e a manter a motivação sempre em dia.

Comece devagar

Se você não tem o hábito de fazer exercícios, não tente fazer tudo de uma vez. Comece devagar e vá aumentando a intensidade e a duração dos exercícios gradualmente.

Por exemplo, você pode começar caminhando por 30 minutos 3 vezes por semana. Depois de algumas semanas, você pode aumentar o tempo de caminhada para 45 minutos ou adicionar mais 1 dia de caminhada à sua rotina. Isso vale também para a prática de todo e qualquer esporte.

Escolha exercícios que você goste

Se você não gosta de um exercício, é menos provável que você continue a fazê-lo. Por isso, é importante escolher exercícios que você goste e que se encaixem no seu estilo de vida. Certamente você se identifica com algum.

Existem muitos tipos de exercícios, então não tenha medo de experimentar até encontrar algo do seu gosto. Confira os mais conhecidos:

• Aeróbicos: são aqueles que exigem muitas repetições musculares. Corrida, pular corda, subir e descer escadas, caminhas, etc., são alguns dos exemplos
• Funcionais: nesse tipo, as pessoas fazem movimentos naturais e usam o peso do próprio corpo. Agachamento, prancha, abdominal, etc. são exemplos
• Musculação: são utilizados pesos externos como em aparelhos ou halteres, caneleiras, supino, etc.
• HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade): como o nome já sugere, ele se baseia em fazer exercícios de extrema dificuldade em pequenos períodos
• Danças: são opções de exercícios físicos que trabalham o sistema respiratório, músculos e a coordenação motora. Dança do ventre, burlesca, ballet, zumba, dança africana, dança de salão, entre outras, são bons exemplos para perder peso

Crie uma rotina saudável

Criar uma rotina saudável pode ser um desafio, mas é muito importante para melhorar a qualidade de vida, prevenir doenças e acelerar o projeto verão. Confira 5 dicas para criar uma rotina saudável:

1. Estabeleça horários regulares para dormir e acordar: tente dormir cerca de 7 a 8 horas por noite e acorde no mesmo horário todos os dias
2. Alimente-se bem: consuma comidas saudáveis e equilibrados, ricos em nutrientes e evite alimentos processados. Faça refeições regulares, e tente evitar longos períodos de jejum.
3. Exercite-se regularmente: 20 a 30 minutos de atividade física diária pode fazer uma grande diferença para a sua saúde. Escolha um tipo de atividade que você goste e que seja adequado para o seu condicionamento físico
4. Gerencie seu tempo: priorize e organize tarefas para evitar estresse excessivo que possa prejudicar sua saúde mental e física. Caso sofra com o estresse, procure fazer o uso da passiflora. Ela é uma erva medicinal, feita para preparação de chás que ajudam a aliviar a irritação do dia a dia
5. Cuide de sua saúde mental: tire tempo para relaxar e fazer atividades que você gosta. Falar com um profissional da área de saúde mental também pode ajudar. Outra coisa que pode te auxiliar é buscar atividades de lazer, pois são prazerosas e capazes de aumentar a qualidade de vida

Lembre-se que pequenas mudanças podem ter um grande impacto na sua saúde e qualidade de vida. Tente incorporar essas dicas aos poucos em sua rotina diária, sempre tendo em mente o que é saudável para você.

Descansar fará o seu projeto verão ter resultados!

Descansar depois dos exercícios é importante porque ajuda o corpo a se recuperar e a se fortalecer. Quando você faz exercícios, ocorrem pequenas rupturas microscópicas nas fibras musculares e o corpo precisa processar o excesso de oxigênio consumido durante a atividade física para remover as substâncias acumuladas, como o ácido lático, que causam fadiga muscular e dor..

Por isso, descansar ajuda o corpo a reparar essas rupturas e a eliminar essas substâncias, fortalecendo os músculos e aumentando a massa muscular, uma vez que novas fibras musculares são produzidas.

Portanto, é importante permitir que o corpo descanse e se recupere antes de continuar com o exercício físico, especialmente se você é iniciante ou está aumentando a intensidade do seu treino. É recomendado dar um intervalo de pelo menos 1 dia antes de repetir o mesmo grupo muscular.

Dessa forma, você pode maximizar seus resultados e evitar lesões ou overtraining (problema que ocorre quando o atleta faz mais exercícios do que seu corpo é capaz de se recuperar).

Nunca fez exercícios físicos? Vá com calma!

Se você nunca fez exercícios físicos, é importante começar com calma e gradualmente aumentar a intensidade e a duração dos treinos. Isso porque o corpo precisa se adaptar aos novos esforços físicos e preparar-se para o exercício. Além disso, começar com muita intensidade pode levar a lesões e dores musculares excessivas, além de execuções erradas durante as séries de musculação.

Você pode começar com caminhadas regulares e aumentar gradualmente a distância e a intensidade. Depois disso, pode incluir outros exercícios de baixa intensidade como natação, yoga ou pilates, antes de avançar para atividades com mais dificuldade.

É importante lembrar que o aquecimento e o alongamento antes e após exercícios são essenciais para evitar lesões. E é aconselhável consultar um profissional de saúde antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, principalmente se você tem condições de saúde pré-existentes ou histórico de lesões.

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