Quais são os alimentos que aumentam a testosterona?

O que é testosterona?

Mesmo sendo conhecida como “o hormônio masculino”, a testosterona é fundamental para a saúde de homens e mulheres, influenciando o desenvolvimento sexual, da massa muscular, do humor e até mesmo da saúde cardiovascular.

A testosterona é um hormônio esteroide (com função metabólica e sexual), produzido principalmente nos testículos dos homens e, em quantidades menores, nos ovários das mulheres e nas glândulas adrenais de ambos os sexos.

A seguir, entenda mais sobre os papéis da testosterona no nosso corpo, o que a queda desse hormônio causa e como ele pode ser aumentado naturalmente, por meio de atividades físicas e da alimentação. Continue a leitura!

Testosterona em homens e mulheres

O hormônio testosterona está presente em ambos os sexos, embora seja frequentemente associada aos homens devido ao seu papel predominante de desenvolver características sexuais em pessoas do sexo masculino (crescimento da barba, engrossamento da voz e forma do corpo).

No entanto, tanto homens quanto mulheres possuem o hormônio em seus corpos, porém em diferentes quantidades. Ou seja, pessoas do sexo feminino também dependem da testosterona para bom funcionamento do organismo, em menores níveis.

Os homens têm dosagens significativamente mais elevadas do hormônio. Durante a puberdade, elas aumentam consideravelmente e continuam relativamente estáveis na idade adulta.

A maior parte da testosterona feminina é produzida nos ovários e nas glândulas adrenais. Além disso, os níveis nas mulheres variam ao longo do ciclo menstrual, sendo mais elevados na fase pré-ovulatória.

Quais são os benefícios da testosterona?

Entre as principais funções da testosterona, estão:

• Desenvolvimento sexual: durante a puberdade, o hormônio é responsável pelo desenvolvimento das características sexuais secundárias masculinas, como o crescimento de pelos faciais e corporais, o aprofundamento da voz, o aumento da massa muscular e o crescimento dos órgãos sexuais
• Produção de espermatozoides: principalmente a partir da puberdade
• Regulação da libido: está ligada ao desejo sexual tanto em homens quanto em mulheres (níveis saudáveis são importantes para a função sexual adequada)
• Manutenção da massa muscular e óssea: ajuda a promover o crescimento e a manutenção da massa muscular magra e contribui para a densidade óssea, importante para prevenir a osteoporose e outras condições
• Regulação do humor: influencia na boa disposição física e mental, no estado de ânimo, na energia e na motivação, sendo que baixos níveis são associados à depressão e à fadiga
• Produção de glóbulos vermelhos: o hormônio estimula a produção de glóbulos vermelhos na medula óssea, o que é importante para a oxigenação adequada dos tecidos
• Regulação do metabolismo: interfere no armazenamento de gordura e na regulação do açúcar no sangue
• Aumento da espessura da pele e secreção de glândulas, o que é capaz de contribuir para o desenvolvimento de acne

Sintomas de testosterona baixa

Quando a testosterona está baixa, é comum surgirem sintomas como:

• Alterações do humor (depressão, irritabilidade, ansiedade e baixa autoestima)
• Queda da concentração
• Fadiga e falta de energia
• Redução da massa muscular e desempenho físico
• Diminuição da libido (redução do apetite sexual)
• Perda de pelos do corpo
• Anemia
• Aumento do volume das mamas (ginecomastia)
• Disfunção erétil
• Ondas de calor
• Infertilidade
• Obesidade e acúmulo de gordura corporal, especialmente ao redor da área abdominal
• Ciclos menstruais irregulares

A queda dos níveis do hormônio no organismo pode ser causada por variadas condições médicas. Alguns dos principais fatores contribuintes incluem o processo natural de envelhecimento, lesões ou cirurgias, uso de certos medicamentos e doenças crônicas, como diabetes e obesidade.

Exame de testosterona

O diagnóstico de testosterona baixa ou alta é feito por meio de exames laboratoriais que medem os níveis do hormônio no sangue.

Caso você desconfie de que está com deficiência dessa substância, o primeiro passo é procurar orientação profissional para uma avaliação adequada. O clínico geral ou qualquer médico é apto para solicitar testes de análises clínicas para checar as dosagens de vitaminas, minerais e hormônios no organismo.

Se o resultado estiver alterado, o ideal é fazer um agendamento com um endocrinologista. Em casos específicos, é recomendada ainda uma consulta com o urologista (homens) e ginecologista (mulheres), para tirar dúvidas sobre questões do sistema reprodutor masculino e feminino, respectivamente.

Como aumentar a testosterona naturalmente

Além da terapia hormonal (que só deve ser feita sob orientação médica, pois a reposição de testosterona é capaz de provocar muitos efeitos colaterais), há algumas formas de aumentar a testosterona naturalmente.

A priorização de uma alimentação saudável, a realização de exercícios físicos regulares e a manutenção da qualidade do sono e de uma vida sexual ativa são os principais modos de estimular a produção do hormônio no nosso organismo.

Lembrando que para qualquer mudança de hábitos alimentares e alteração de dieta para melhorar a saúde e o bem-estar devem ser orientadas e acompanhadas por um nutricionista, profissional da área que conduzirá o tratamento mais adequado.

O Conselho Federal de Medicina (CFM) proíbe a prescrição de terapia hormonal e anabolizantes com finalidades puramente estéticas, tendo em vista a aceleração do metabolismo e o aumento de massa muscular.

Alimentos ricos em testosterona

Uma alimentação saudável é sempre uma das receitas mais recomendadas pelos médicos e profissionais de saúde, tendo equilíbrio entre os principais nutrientes da dieta e evitando excessos de carboidratos, açúcares e álcool.

Os alimentos ricos em testosterona são aqueles também com grandes fontes de zinco, proteínas, vitaminas D, E, A e C, além das chamadas gorduras “boas” (insaturadas, que ajudam a diminuir o colesterol LDL ou “ruim”).

Confira uma lista deles:

• Carnes vermelhas magras (incluindo fígado)
• Peixes (salmão, sardinha, atum)
• Ostras e frutos do mar
• Ovos
• Carne de frango e porco
• Azeite de oliva e outros óleos vegetais (canola, girassol, milho)
• Laticínios (manteiga, iogurte, queijo)
• Frutas (abacate, maçã, banana, manga, romã, laranja, maracujá, limão, morango)
• Nozes, castanhas e amêndoas
• Sementes de linhaça, gergelim e abóbora
• Hortaliças verde escuras (agrião, espinafre, brócolis, couve)
• Vegetais como abóbora, pimentão, repolho, tomate
• Grãos integrais e cereais
• Alho
• Gengibre
• Pimenta
• Cacau e chocolate meio amargo

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Jamanetwork.com – Testosterone Deficiency <https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2749876>

Harvard Health Publishing – Testosterone, aging, and the mind <https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/testosterone_aging_and_the_mind>

Mayo Clinic – Testosterone therapy: Potential benefits and risks as you age <https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/sexual-health/in-depth/testosterone-therapy/art-20045728>

US Department of Agriculture <https://fdc.nal.usda.gov/>