Quais são os benefícios do ômega 3?

O que é ômega 3?

Fundamental para a saúde cardiovascular do nosso corpo, o nutriente ômega 3 é um tipo de gordura “boa”, pertencente à família dos ácidos graxos poli-insaturados.

Estudos indicam que ele, além de reduzir o risco de doenças do coração e circulatórias, contribui para o desenvolvimento e funcionamento do cérebro, controle de processos inflamatórios e fortalecimento do sistema imunológico.

O corpo humano não consegue produzir ômega 3 por conta própria, o que significa que precisamos obtê-lo por meio da alimentação ou de suplementos. A dieta ocidental ainda não atinge a quantidade de peixes sugerida pela Organização Mundial de Saúde (cerca de 12kg/ano), o que favorece a carência da substância.

A seguir, entenda mais sobre os benefícios da ingestão adequada de ômega 3 via alimentação para a melhor manutenção dos processos biológicos e físicos. Continue a leitura!

Qual a função do ômega 3 no nosso corpo?

Considerado um ácido graxo essencial, o ômega 3 desempenha papéis cruciais no organismo, desde a saúde cardiovascular até a cerebral e ocular. Entre outras funções, está presente na construção de membranas celulares e na produção de substâncias que participam da regulação de inflamações e processos metabólicos.

E o melhor: ele está presente em alimentos que fazem parte do nosso dia a dia, como peixes e sementes.

Tipos de ômega 3

Existem três tipos de ômega 3:

1. Ácido docosahexaenoico (DHA): essencial para o desenvolvimento e a função do cérebro
2. Ácido eicosapentaenoico (EPA): conhecido por melhorar os níveis de colesterol e contribuir para a saúde do sistema cardiovascular
3. Ácido alfa-linolênico (ALA): é convertido pelo corpo, em quantidades limitadas, para os tipos EPA e DHA

Eles são encontrados tanto em fontes de origem animal (marinha) quanto em fontes vegetais. As três formas de ômega 3 trabalham de maneira complementar no corpo, mas cada uma tem suas vias e mecanismos específicos de ação.

O DHA tem alta concentração em fontes como peixes e algas. O ALA está concentrado em alimentos como nozes, sementes de chia e linhaça e óleos vegetais (canola). Já o EPA é encontrado principalmente em peixes e frutos do mar (salmão, atum e sardinha).

Fontes alimentares de ômega 3

Há no mercado alimentos como manteiga, leite, ovos, sucos, cereais e pães enriquecidos com a substância, que são boas opções para aumentar o consumo do ômega 3 na alimentação.

Porém, a qualidade e quantidade do nutriente adicionado nesses produtos ainda é muito pequena, sendo importante priorizar a ingestão dos alimentos naturalmente ricos em ômega 3. Eles devem ser consumidos, no mínimo, duas vezes por semana.

Confira uma lista dessas fontes:

• Salmão
• Atum
• Sardinha
• Arenque
• Cavalinha
• Anchova
• Truta
• Ostras
• Óleo de linhaça prensado a frio
• Óleo de canola prensado a frio
• Sementes de chia
• Sementes de linhaça
• Óleo de soja prensado a frio
• Nozes
• Algas
• Bacalhau
• Linguado
• Pescadinha

Quais são os benefícios do ômega 3?

Para a saúde cardiovascular:

• Diminuição dos níveis de triglicerídeos e colesterol ruim, minimizando risco de infartos e AVCs
• Regulação da pressão arterial: os ácidos graxos ômega 3 possuem efeito hipotensivo em pacientes com hipertensão e não causam esse efeito em normotensos (pessoas com pressão normal)
• Controle e prevenção de doenças crônicas como diabetes: capaz de reduzir significativamente os níveis de hemoglobina glicada e resistência à insulina
• Evita formação de coágulos: especialmente os tipos DHA e o EPA têm propriedades anticoagulantes, impedindo que as plaquetas do sangue se agrupem, prevenindo complicações graves, como trombose venosa profunda ou embolia pulmonar

Saúde mental:

• Papel importante na regulação dos neurotransmissores, agindo nos sintomas de depressão e ansiedade
• Melhora da função cognitiva, memória, aprendizagem, manutenção da integridade estrutural e funcional do sistema nervoso central
• Controle do TDAH: consegue reduzir os sintomas desse transtorno, ajudando a melhorar a atenção, a conclusão de tarefas e amenizar a hiperatividade, impulsividade, agitação e agressividade
• Diminuição o risco de Alzheimer: por melhorar o funcionamento dos neurônios cerebrais

Propriedades anti-inflamatórias:

• Útil no tratamento da doença inflamatória intestinal ou artrite reumatoide, por exemplo, pois reduz a produção de substâncias inflamatórias como os eicosanoides e as citocinas
• Auxilia na prevenção dos danos celulares que podem levar ao aparecimento de câncer

Saúde ocular:

• Estimula a produção de lágrima, mantendo a lubrificação ocular, evitando ou aliviando os sintomas de olhos secos
• Combate inflamações nos olhos, ajudando a melhorar a visão, preservar a retina e a córnea e a evitar doenças como degeneração macular ou glaucoma

Saúde da pele:

• O DHA é um componente das células da derme, responsável pela saúde da membrana celular mantendo a pele macia, hidratada, flexível e sem rugas. Ainda ajuda a proteger a pele dos danos do sol que causam envelhecimento ou câncer de pele, já que possui efeito antioxidante.

Fortalecimento do sistema imunológico:

• Previne doenças autoimunes: reduz o risco de desenvolvimento esclerose múltipla, por exemplo, e auxilia no tratamento de lúpus, artrite reumatoide, colite ulcerativa, doença de Crohn e psoríase
• Combate à asma

Saúde articular:

• Atua no controle da dor e na melhoria da mobilidade e da flexibilidade

Quando a suplementação é necessária?

A suplementação de ômega 3 pode ser uma opção para quem não consome regularmente peixes gordurosos e outros alimentos ricos em ômega 3, especialmente aqueles com sintomas sugestivos de deficiência do nutriente.

Mas, atenção: a eventual suplementação deve ser uma estratégia complementar e jamais substituir uma alimentação nutritiva e rica em produtos frescos e naturais.
Sem a devida indicação médica, o uso de suplementos é capaz de trazer riscos à saúde.

Qualquer mudança de hábitos alimentares e alteração de dieta para melhorar a saúde e o bem-estar devem ser orientadas e acompanhadas por um nutricionista, profissional da área que conduzirá o tratamento mais adequado.

Se você está considerando a suplementação de ômega 3 ou tem preocupações sobre sua ingestão, é aconselhável procurar um profissional da saúde, para avaliar sua dieta e sua saúde de forma geral, e ainda se seria necessária uma suplementação.

Além disso, um cardiologista pode ser consultado se houver preocupações específicas sobre a saúde do sistema cardiovascular.

Contraindicações

Pessoas com condições específicas, como alérgicas a frutos do mar, devem evitar fontes de ômega 3 de origem marinha, inclusive de algas. Nesse caso, a melhor alternativa é consumir sementes e leguminosas que tenham o nutriente ou suplementos desse tipo.

Em relação a interações medicamentosas, até então não há nenhuma relatada ou documentada. Para pessoas com problemas de coagulação, o ômega 3 também não deve ser administrado, visto que o ácido graxo consegue tornar o sangue mais fluido e causar hemorragias. O consumo também deve ser evitado por pessoas com próteses cardíacas.

Quanto às gestantes, é importante que consumam as doses indicadas conforme as recomendações médicas.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

Manual MSD – Óleo de peixe

National Center for Complementary and Integrative Health – 7 Things To Know About Omega-3 Fatty Acids

National Institutes of Health – Omega-3 Fatty Acids

Harvard Medical School – Omega-3 fatty acids and the heart: New evidence, more questions

Mayo Clinic – Omega-3 in fish: How eating fish helps your heart