Quantos litros de água devemos beber por dia?

Revisado por
Danielle Toledo (CRN 03100899)
Sara Singer (CRN 96100038)

Por que beber água é importante?

Imagine que está no meio de um deserto e vê um oásis à distância, uma fonte de vida em meio à seca. Assim é a água para o nosso corpo: um recurso vital que sustenta, renova e revitaliza o nosso ser.

A água é um recurso natural essencial para a existência e sobrevivência das diferentes formas de vida no planeta. Quimicamente, é uma substância formada pela combinação de dois átomos de hidrogênio (H) e um átomo de oxigênio (O), resultando na fórmula da molécula H2O. Ela pode ser encontrada na natureza em três estados físicos: sólido, líquido e gasoso. Sua mudança de estado ocorre através do aquecimento ou resfriamento.

O corpo humano é composto de 70% por água em seu total, representando 60% do peso corporal e quase 80% do cérebro. Ela está presente nos tecidos, órgãos e sistemas que integram nosso organismo, contribuindo diretamente para o bom funcionamento de cada uma dessas partes, sejam elas físicas e cognitivas.

Os principais motivos pelos quais a hidratação é fundamental são:

• Regulagem da temperatura corporal e a pressão arterial
• Hidratação da pele
• Lubrificação das articulações
• Melhora no funcionamento dos intestinos e rins
• Facilitação da digestão
• Desintoxicação do corpo
• Transporte de nutrientes
• Eliminação de resíduos
• Melhora da circulação sanguínea
• Prevenção da retenção de líquidos
• Estímulo ao metabolismo e auxílio no emagrecimento

Como é possível constatar, a água é um componente crítico para a nossa saúde e bem-estar. Neste texto, vamos entender qual a quantidade correta que se deve ingerir todos os dias para garantir todos esses benefícios. Então, pegue sua garrafa mais próxima, encha-a até a borda e continue a leitura!

Qual é a quantidade certa de água que se deve beber todo dia?

A quantidade de água que uma pessoa deve beber por dia varia bastante dependendo de vários fatores, como peso, idade, clima e nível de atividade física. Normalmente, as recomendações gerais são:

• Crianças e jovens até 17 anos: 40 mL de água por cada quilograma de peso corporal
• Adultos: de 2 a 2,5 litros de água por dia
• Idosos com mais de 65 anos: de 25 a 30 mL por quilograma de peso corporal

É importante considerar que a hidratação aumenta em situações como temperaturas altas, baixa umidade do ar, durante a prática de exercícios físicos, gravidez ou amamentação. Por outro lado, em alguns casos, como insuficiência renal e doenças cardíacas, pode ser necessário limitá-la.

Além disso, o corpo possui mecanismos, como a sensação de sede, para indicar a necessidade de hidratação. Beber água conforme a sede e observar a cor da urina, que deve ser de um amarelo claro, são boas práticas para manter a ingestão adequada.

Como calcular quantidade de litros de água de acordo com o seu peso

A maneira mais eficaz de garantir uma boa hidratação é calculando a quantidade de água com base no seu peso. A fórmula mais simples para esse cálculo é a seguinte:

Peso (em kg) x Fator de idade = Quantidade de água (em mL)

Sendo o fator de idade:

• 40 mL para crianças e jovens
• 35 mL para adultos
• 25 a 30 mL para idosos

Por exemplo, se você pesa 70 kg, esse cálculo seria:

70 kg x 35 mL/kg = 2450 mL

Isso equivale a aproximadamente 2,45 litros de água por dia.

Lembre-se de considerar fatores individuais como nível de atividade física, clima e condições gerais de saúde. É sempre recomendável consultar um profissional de saúde como o nutricionista para orientações personalizadas.

Beber pouca água faz mal?

Não beber água adequadamente tem uma série de consequências negativas para a saúde. Algumas delas são:

• Cansaço excessivo
• Envelhecimento precoce
• Excesso de peso e obesidade
• Problemas de pressão arterial (alta ou baixa)
• Colesterol alto
• Prisão de ventre
• Problemas digestivos
• Problemas respiratórios

Além disso, é importante ficar atento aos sinais de desidratação, que também causam diversos problemas de saúde. Os níveis de desidratação variam de leves a severos. Os principais sintomas são:

Desidratação leve:

• Sensação de sede constante
• Diminuição da quantidade de urina (oligúria)
• Urina amarelo escura e com cheiro forte
• Boca seca
• Dor de cabeça
• Tontura e fraqueza

Desidratação moderada:

• Dor muscular
• Cãibras
• Perda de equilíbrio
• Piora da dor de cabeça
• Náuseas

Desidratação severa:

• Falta de suor
• Diminuição do batimento cardíaco
• Respiração rápida
• Olheiras
• Febre baixa e constante
• Em casos graves, delírio ou desmaios, especialmente em crianças e idosos
• Em quadros extremos, morte

É importante manter uma ingestão regular de água para evitar esses problemas e manter o corpo funcionando corretamente.

Beber muita água também faz mal?

Sim, beber muita água também é prejudicial à saúde. O consumo excessivo em um curto período leva a um desequilíbrio de eletrólitos (minerais) no corpo, especialmente sódio, resultando em uma condição conhecida como hiponatremia. Isso pode acontecer quando se bebe mais de 1 litro de água por hora ou, em casos de atletas de alta intensidade que bebem muita água durante o treino sem repor os minerais perdidos.

Os sintomas de intoxicação por água incluem:

• Dor de cabeça
• Náuseas ou vômitos
• Tontura
• Cãibras ou fraqueza muscular
• Visão borrada ou embaçada
• Desorientação e confusão mental
• Alucinações

Nos casos mais graves, com níveis de sódio pequenos, podem ocorrer dificuldade para respirar, convulsões, delírios, coma ou até morte.

Para a maioria das pessoas, seguir o mecanismo natural da sede e beber água conforme a necessidade é suficiente para manter uma hidratação adequada. No entanto, pessoas com condições de saúde específicas, como doenças cardíacas ou renais, devem ter orientação médica sobre a quantidade de água a ser ingerida.

É possível se hidratar com outras bebidas?

A água pura deve ser a principal fonte de hidratação diária, pois não contém calorias, açúcares ou aditivos. Porém, existem outras bebidas que também contribuem para a hidratação. São elas:

• Chás e sucos naturais, sem adição excessiva de açúcar
• Água de coco
• Bebidas esportivas, como isotônicos

Além disso, algumas bebidas devem ser consumidas com moderação ou serem evitadas como substitutos da água, pois levam à desidratação e a outros problemas de saúde. Algumas delas são:

• Álcool
• Refrigerantes e sucos artificiais
• Café e chás com cafeína

É importante notar que, enquanto algumas bebidas auxiliam na hidratação devido à presença de eletrólitos e outros nutrientes, outras, principalmente com altas concentrações de açúcares, podem ter o efeito oposto.

Priorize beber água pura para hidratação diária e outras bebidas como complemento, sempre observando a quantidade e frequência de consumo.

Dicas para beber mais água no dia a dia

Confira algumas dicas para aumentar a ingestão de água durante o dia:

• Comece o dia ingerindo um copo de água antes de qualquer outro alimento ou líquido
• Estabeleça metas diárias de hidratação e acompanhe seu progresso
• Defina lembretes para lembrar de beber água a cada hora, como alarmes no seu telefone ou bilhetes em lugares que você frequenta regularmente, como na geladeira ou no monitor do computador
• Associe a ingestão de água com outras atividades, como antes e depois de cada refeição, treino ou reunião
• Use uma garrafa marcada com horários como lembrete visual e para ajudar nas metas diárias de ingestão
• Mantenha sempre água por perto, seja com uma garrafa ou copo
• Saborize sua água, adicionando fatias de frutas cítricas, folhas de hortelã ou pepino para melhorar e variar o sabor
• Coma alimentos ricos em água como melancia, pepino e morangos
• Antes de dormir, faça um último esforço para beber um copo de água

Essas dicas ajudam a tornar a hidratação uma parte natural e fácil da sua rotina diária. Experimente diferentes métodos e veja quais funcionam melhor para você!

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Danielle Toledo (CRN 03100899)
Formada pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro; Especialista em Nutrição Clínica – UFRJ. Transtornos Alimentares – Santa Casa RJ. Especialista em Nutrição Clínica Funcional- Centro Valéria Pascoal – SP. Especialista em Medicina Do Estilo de Vida – Albert Einstein. Atua em consultório particular e na gestão e atendimento da Plataforma Conexa Saúde.

Sara Singer (CRN 96100038)
Formada pela Universidade Santa Úrsula; Especialista em Nutrição Clínica – São Camilo – SP. Nutrition Health and Performance – University of Colorado; Transtornos Alimentares – Santa Casa RJ; Pós Graduada em Gastronomia Funcional; Especialista em Mindful Eating; Pós Graduada em Medicina Do Estilo de Vida – Albert Einstein; Atua em consultório particular e na gestão e atendimento da Plataforma Conexa Saúde.