Alimentação
Quantos litros de água devemos beber por dia?
04 de
julho
de 2024Hidratar-se na quantidade correta ajuda no funcionamento geral do organismo.
Por que beber água é importante?
Imagine que está no meio de um deserto e vê um oásis à distância, uma fonte de vida em meio à seca. Assim é a água para o nosso corpo: um recurso vital que sustenta, renova e revitaliza o nosso ser.
A água é um recurso natural essencial para a existência e sobrevivência das diferentes formas de vida no planeta. Quimicamente, é uma substância formada pela combinação de dois átomos de hidrogênio (H) e um átomo de oxigênio (O), resultando na fórmula da molécula H2O. Ela pode ser encontrada na natureza em três estados físicos: sólido, líquido e gasoso. Sua mudança de estado ocorre através do aquecimento ou resfriamento.
O corpo humano é composto de 70% por água em seu total, representando 60% do peso corporal e quase 80% do cérebro. Ela está presente nos tecidos, órgãos e sistemas que integram nosso organismo, contribuindo diretamente para o bom funcionamento de cada uma dessas partes, sejam elas físicas e cognitivas.
Os principais motivos pelos quais a hidratação é fundamental são:
- Regulagem da temperatura corporal e a pressão arterial
- Hidratação da pele
- Lubrificação das articulações
- Melhora no funcionamento dos intestinos e rins
- Facilitação da digestão
- Desintoxicação do corpo
- Transporte de nutrientes
- Eliminação de resíduos
- Melhora da circulação sanguínea
- Prevenção da retenção de líquidos
- Estímulo ao metabolismo e auxílio no emagrecimento
Como é possível constatar, a água é um componente crítico para a nossa saúde e bem-estar. Neste texto, vamos entender qual a quantidade correta que se deve ingerir todos os dias para garantir todos esses benefícios. Então, pegue sua garrafa mais próxima, encha-a até a borda e continue a leitura!
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Qual é a quantidade certa de água que se deve beber todo dia?
A quantidade de água que uma pessoa deve beber por dia varia bastante dependendo de vários fatores, como peso, idade, clima e nível de atividade física. Normalmente, as recomendações gerais são:
- Crianças e jovens até 17 anos: 40 mL de água por cada quilograma de peso corporal
- Adultos: de 2 a 2,5 litros de água por dia
- Idosos com mais de 65 anos: de 25 a 30 mL por quilograma de peso corporal
É importante considerar que a hidratação aumenta em situações como temperaturas altas, baixa umidade do ar, durante a prática de exercícios físicos, gravidez ou amamentação. Por outro lado, em alguns casos, como insuficiência renal e doenças cardíacas, pode ser necessário limitá-la.
Além disso, o corpo possui mecanismos, como a sensação de sede, para indicar a necessidade de hidratação. Beber água conforme a sede e observar a cor da urina, que deve ser de um amarelo claro, são boas práticas para manter a ingestão adequada.
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Como calcular quantidade de litros de água de acordo com o seu peso
A maneira mais eficaz de garantir uma boa hidratação é calculando a quantidade de água com base no seu peso. A fórmula mais simples para esse cálculo é a seguinte:
Peso (em kg) x Fator de idade = Quantidade de água (em mL)
Sendo o fator de idade:
- 40 mL para crianças e jovens
- 35 mL para adultos
- 25 a 30 mL para idosos
Por exemplo, se você pesa 70 kg, esse cálculo seria:
70 kg x 35 mL/kg = 2450 mL
Isso equivale a aproximadamente 2,45 litros de água por dia.
Lembre-se de considerar fatores individuais como nível de atividade física, clima e condições gerais de saúde. É sempre recomendável consultar um profissional de saúde como o nutricionista para orientações personalizadas.
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Beber pouca água faz mal?
Não beber água adequadamente tem uma série de consequências negativas para a saúde. Algumas delas são:
- Cansaço excessivo
- Envelhecimento precoce
- Excesso de peso e obesidade
- Problemas de pressão arterial (alta ou baixa)
- Colesterol alto
- Prisão de ventre
- Problemas digestivos
- Problemas respiratórios
Além disso, é importante ficar atento aos sinais de desidratação, que também causam diversos problemas de saúde. Os níveis de desidratação variam de leves a severos. Os principais sintomas são:
Desidratação leve:
- Sensação de sede constante
- Diminuição da quantidade de urina (oligúria)
- Urina amarelo escura e com cheiro forte
- Boca seca
- Dor de cabeça
- Tontura e fraqueza
Desidratação moderada:
Desidratação severa:
- Falta de suor
- Diminuição do batimento cardíaco
- Respiração rápida
- Olheiras
- Febre baixa e constante
- Em casos graves, delírio ou desmaios, especialmente em crianças e idosos
- Em quadros extremos, morte
É importante manter uma ingestão regular de água para evitar esses problemas e manter o corpo funcionando corretamente.
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Beber muita água também faz mal?
Sim, beber muita água também é prejudicial à saúde. O consumo excessivo em um curto período leva a um desequilíbrio de eletrólitos (minerais) no corpo, especialmente sódio, resultando em uma condição conhecida como hiponatremia. Isso pode acontecer quando se bebe mais de 1 litro de água por hora ou, em casos de atletas de alta intensidade que bebem muita água durante o treino sem repor os minerais perdidos.
Os sintomas de intoxicação por água incluem:
- Dor de cabeça
- Náuseas ou vômitos
- Tontura
- Cãibras ou fraqueza muscular
- Visão borrada ou embaçada
- Desorientação e confusão mental
- Alucinações
Nos casos mais graves, com níveis de sódio pequenos, podem ocorrer dificuldade para respirar, convulsões, delírios, coma ou até morte.
Para a maioria das pessoas, seguir o mecanismo natural da sede e beber água conforme a necessidade é suficiente para manter uma hidratação adequada. No entanto, pessoas com condições de saúde específicas, como doenças cardíacas ou renais, devem ter orientação médica sobre a quantidade de água a ser ingerida.
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É possível se hidratar com outras bebidas?
A água pura deve ser a principal fonte de hidratação diária, pois não contém calorias, açúcares ou aditivos. Porém, existem outras bebidas que também contribuem para a hidratação. São elas:
- Chás e sucos naturais, sem adição excessiva de açúcar
- Água de coco
- Bebidas esportivas, como isotônicos
Além disso, algumas bebidas devem ser consumidas com moderação ou serem evitadas como substitutos da água, pois levam à desidratação e a outros problemas de saúde. Algumas delas são:
- Álcool
- Refrigerantes e sucos artificiais
- Café e chás com cafeína
É importante notar que, enquanto algumas bebidas auxiliam na hidratação devido à presença de eletrólitos e outros nutrientes, outras, principalmente com altas concentrações de açúcares, podem ter o efeito oposto.
Priorize beber água pura para hidratação diária e outras bebidas como complemento, sempre observando a quantidade e frequência de consumo.
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Dicas para beber mais água no dia a dia
Confira algumas dicas para aumentar a ingestão de água durante o dia:
- Comece o dia ingerindo um copo de água antes de qualquer outro alimento ou líquido
- Estabeleça metas diárias de hidratação e acompanhe seu progresso
- Defina lembretes para lembrar de beber água a cada hora, como alarmes no seu telefone ou bilhetes em lugares que você frequenta regularmente, como na geladeira ou no monitor do computador
- Associe a ingestão de água com outras atividades, como antes e depois de cada refeição, treino ou reunião
- Use uma garrafa marcada com horários como lembrete visual e para ajudar nas metas diárias de ingestão
- Mantenha sempre água por perto, seja com uma garrafa ou copo
- Saborize sua água, adicionando fatias de frutas cítricas, folhas de hortelã ou pepino para melhorar e variar o sabor
- Coma alimentos ricos em água como melancia, pepino e morangos
- Antes de dormir, faça um último esforço para beber um copo de água
Essas dicas ajudam a tornar a hidratação uma parte natural e fácil da sua rotina diária. Experimente diferentes métodos e veja quais funcionam melhor para você!
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Escrito por Vale Saúde
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