Sais minerais: o que são, principais tipos e recomendações

Formação dos ossos, regulação de líquidos corporais, transmissão de impulsos nervosos, contração muscular… essas são apenas algumas das funções dos sais minerais, substâncias fundamentais para o organismo humano.

Embora sejam de extrema importância, eles não são produzidos pelo nosso corpo. Dessa forma, precisam ser ingeridos por meio da alimentação, já que estão presentes em alimentos de origem vegetal e animal.

Segundo o último estudo divulgado pela POF (Pesquisas Orçamentárias Familiares), a dieta do brasileiro possui níveis de sais minerais abaixo do recomendado. Os números mais baixos são os do cálcio : 85% dos adultos e adolescentes ingerem pouco do mineral.

Além disso, cerca de 50% e 85% dos adolescentes consomem pouco magnésio e fósforo. Já entre os idosos, mais de 50% ingerem baixa quantidade de cálcio e magnésio.

Nesse conteúdo, vamos falar mais sobre os sais minerais, explicar a função dos mais importantes e como colocá-los diariamente em sua alimentação. Confira!

O que são sais minerais?

Os sais minerais são substâncias inorgânicas essenciais para o funcionamento do organismo.

Eles não fornecem energia como alguns tipos de nutrientes (carboidratos e glicose, por exemplo), mas desempenham papéis fundamentais em diversas funções biológicas, como a formação de ossos e dentes, a regulação do equilíbrio de líquidos no corpo, produção de hormônios e regulação da pressão arterial.

Com tantos papéis importantes, os sais minerais são classificados como tão essenciais quanto as vitaminas. Entretanto, o organismo humano não é capaz de produzi-los, então é necessário obtê-los por meio da alimentação, consumindo alimentos ricos nessas substâncias, como frutas, verduras, laticínios e carnes.

Saiba quais são os tipos de sais minerais

Os sais minerais podem ser classificados em macrominerais e microminerais, de acordo com a quantidade necessária para o organismo.

Macrominerais

São aqueles que o corpo necessita em maiores quantidades (mais de 100 mg por dia). Eles desempenham funções essenciais, como a manutenção da estrutura óssea, o equilíbrio de fluidos e a contração muscular. Alguns exemplos de macrominerais são cálcio, fósforo, magnésio, potássio, sódio, cloro e enxofre.

Microminerais (ou oligoelementos)

São necessários em quantidades menores (menos de 100 mg por dia), mas ainda assim são vitais para diversas funções metabólicas e enzimáticas. Alguns exemplos de microminerais são ferro, zinco, cobre, iodo, selênio, manganês, flúor e cromo.

Apesar da diferença na quantidade necessária, tanto os macrominerais quanto os microminerais devem estar presentes na alimentação de forma equilibrada.

Principais tipos de sais minerais: conheça as funções e alimentos ricos

Os sais minerais são conhecidos pelas diversas funções que desempenham no organismo. A seguir, conheça os principais, suas funções e os alimentos ricos em cada um deles:

1. Cálcio

• Função: fortalece ossos e dentes, participa da coagulação sanguínea e da contração muscular
• Fontes: leite e derivados, folhas verdes escuras (como espinafre, couve, brócolis e agrião), sardinha e amêndoas

2. Fósforo

• Função: atua na formação óssea, na produção de energia e na síntese de DNA e RNA
• Fontes: carnes, peixes, ovos, leite, cereais integrais e leguminosas

3. Potássio

• Função: regula a pressão arterial, participa da contração muscular e do equilíbrio hídrico
• Fontes: banana, laranja, batata, feijão, tomate e água de coco

4. Sódio

• Função: auxilia no equilíbrio de líquidos, na condução dos impulsos nervosos e na contração muscular
• Fontes: sal de cozinha, embutidos, conservas e alimentos industrializados

5. Magnésio

• Função: atua na contração muscular, no metabolismo energético e na saúde óssea
• Fontes: nozes, castanhas, espinafre, feijão, abacate e chocolate amargo

6. Ferro

• Função: fundamental para a produção de hemoglobina e o transporte de oxigênio no sangue
• Fontes: carnes vermelhas, fígado, feijão, espinafre e beterraba

7. Zinco

• Função: fortalece o sistema imunológico, auxilia na cicatrização e no metabolismo celular
• Fontes: carnes, ostras, grãos integrais, castanhas e leite

8. Iodo

• Função: essencial para a produção dos hormônios da tireoide, que regulam o metabolismo
• Fontes: sal iodado, frutos do mar, ovos e leite

9. Selênio

• Função: atua como antioxidante e fortalece o sistema imunológico
• Fontes: castanha-do-pará, peixes, carne bovina e ovos

10. Flúor

• Função: protege os dentes contra cáries e fortalece os ossos
• Fontes: água fluoretada, peixes e chá preto

Qual a recomendação diária dos principais sais minerais?

A recomendação diária de consumo de sais minerais varia de acordo com a idade, o sexo e as necessidades individuais de cada pessoa. Os valores de referência geralmente são estabelecidos por órgãos de saúde, como a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA).

Abaixo, apresentamos as recomendações médias diárias de alguns dos principais sais minerais:

Cálcio

• Crianças (1-3 anos): 700 mg
• Crianças (4-8 anos): 1.000 mg
• Adolescentes (9-18 anos): 1.300 mg
• Adultos (19-50 anos): 1.000 mg
• Mulheres acima de 50 anos e homens acima de 70 anos: 1.200 mg

Ferro

• Crianças (1-3 anos): 7 mg
• Crianças (4-8 anos): 10 mg
• Adolescentes (meninos 9-13 anos): 8 mg | (meninas 9-13 anos): 8 mg
• Adolescentes (meninos 14-18 anos): 11 mg | (meninas 14-18 anos): 15 mg
• Homens adultos (19+ anos): 8 mg
• Mulheres adultas (19-50 anos): 18 mg
• Mulheres acima de 50 anos: 8 mg
• Gestantes: 27 mg

Potássio

• Crianças (1-3 anos): 3.000 mg
• Crianças (4-8 anos): 3.800 mg
• Adolescentes (9-18 anos): 4.500 mg
• Adultos (19+ anos): 4.700 mg
• Gestantes e lactantes: 4.700-5.100 mg

Sódio

• Crianças (1-3 anos): 1.000 mg
• Crianças (4-8 anos): 1.200 mg
• Adolescentes e adultos (9-50 anos): 1.500 mg
• Idosos acima de 50 anos: 1.300 mg
• Idosos acima de 70 anos: 1.200 mg

Observação importante: a OMS recomenda um limite máximo de 2.000 mg/dia de sódio para evitar problemas de saúde.

Magnésio

• Crianças (1-3 anos): 80 mg
• Crianças (4-8 anos): 130 mg
• Adolescentes (meninos 9-13 anos): 240 mg | (meninas 9-13 anos): 240 mg
• Adolescentes (meninos 14-18 anos): 410 mg | (meninas 14-18 anos): 360 mg
• Homens adultos (19+ anos): 400-420 mg
• Mulheres adultas (19+ anos): 310-320 mg
• Gestantes: 350-360 mg

Zinco (Zn)

• Crianças (1-3 anos): 3 mg
• Crianças (4-8 anos): 5 mg
• Adolescentes (meninos 9-13 anos): 8 mg | (meninas 9-13 anos): 8 mg
• Adolescentes (meninos 14-18 anos): 11 mg | (meninas 14-18 anos): 9 mg
• Homens adultos (19+ anos): 11 mg
• Mulheres adultas (19+ anos): 8 mg
• Gestantes: 11-12 mg

Fósforo

• Crianças (1-3 anos): 460 mg
• Crianças (4-8 anos): 500 mg
• Adolescentes (9-18 anos): 1.250 mg
• Adultos (19+ anos): 700 mg
• Gestantes e lactantes: 700 mg

Iodo

• Crianças (1-8 anos): 90 mcg
• Crianças (9-13 anos): 120 mcg
• Adolescentes e adultos (14+ anos): 150 mcg
• Gestantes: 220 mcg
• Lactantes: 290 mcg

Selênio

• Crianças (1-3 anos): 20 mcg
• Crianças (4-8 anos): 30 mcg
• Adolescentes (9-13 anos): 40 mcg
• Adultos (14+ anos): 55 mcg
• Gestantes: 60 mcg
• Lactantes: 70 mcg

Flúor

• Crianças (1-3 anos): 0,7 mg
• Crianças (4-8 anos): 1,0 mg
• Adolescentes e adultos (9+ anos): 3-4 mg
• Gestantes e lactantes: 3 mg

Atenção à falta e ao excesso: a importância do equilíbrio de sais minerais no organismo

Você já conseguiu perceber como os sais minerais são essenciais para a saúde do organismo, né? No entanto, quando o assunto são esses nutrientes, é importante estar atento ao equilíbrio.

Isso acontece porque a deficiência e o excesso dessas substâncias são prejudiciais ao corpo humano. Entenda:

Deficiência de sais minerais e os riscos para a saúde

A falta de determinados sais minerais é capaz de comprometer diversas funções do corpo. Algumas das principais deficiências e seus efeitos são:

• Cálcio: osteoporose, fraqueza óssea e cãibras musculares
• Ferro: anemia, fadiga, queda de cabelo e dificuldades de concentração
• Potássio: fraqueza muscular, arritmias cardíacas e cansaço excessivo
• Iodo: distúrbios na tireoide, como o bócio e o hipotireoidismo
• Zinco: enfraquecimento do sistema imunológico e dificuldade na cicatrização de feridas
• Magnésio: espasmos musculares, dormência, tremores, fraqueza e letargia

A carência de sais minerais geralmente está relacionada a uma alimentação inadequada, dietas restritivas, problemas de absorção de nutrientes pelo organismo, doenças intestinais inflamatórias ou perdas excessivas, que podem ser causadas por diarreia e vômitos intensos, hemorragia ou uso de medicamentos diuréticos.

Excesso de sais minerais e possíveis problemas

Assim como a deficiência, o excesso de sais minerais consegue trazer consequências negativas. Alguns exemplos incluem:

• Sódio: aumento da pressão arterial, risco de doenças cardiovasculares e retenção de líquidos
• Ferro: sobrecarga hepática (situação em que o fígado é forçado a trabalhar mais do que o normal para metabolizar substâncias tóxicas), constipação e problemas gastrointestinais
• Cálcio: formação de cálculos renais e redução da absorção de outros minerais, como ferro e zinco
• Selênio: pode causar intoxicação, levando a sintomas como queda de cabelo, unhas frágeis e problemas gastrointestinais

O número elevado de sais minerais no organismo costuma ocorrer devido à existência de certas doenças, ao uso indiscriminado de suplementos sem orientação médica, a uma dieta rica em sal e em alimentos processados, e ao uso de determinados medicamentos.

Como manter um equilíbrio saudável de sais minerais?

Conforme citamos acima, o equilíbrio no consumo de sais minerais é um dos segredos para manter a saúde em dia.

Separamos algumas dicas para você manter o controle desses nutrientes no seu dia a dia. Confira:

Mantenha uma alimentação variada e equilibrada

A melhor forma de garantir uma ingestão adequada de sais minerais é manter uma dieta rica e diversificada, que inclua:

• Frutas e vegetais (ricos em potássio, magnésio e ferro)
• Laticínios e oleaginosas (boas fontes de cálcio e fósforo)
• Carnes, ovos e leguminosas (essenciais para o ferro e o zinco)
• Frutos do mar e sal iodado (importantes para o iodo e o selênio)

Evite o consumo excessivo de sódio

O excesso de sódio está relacionado a problemas como hipertensão e retenção de líquidos. Para reduzir o consumo, é indicado diminuir a ingestão de alimentos ultraprocessados (embutidos, fast food, salgadinhos e enlatados) e moderar o uso de sal no preparo dos alimentos, optando por temperos naturais, como ervas e especiarias.

Beba bastante água

A hidratação é essencial para o equilíbrio de sais minerais no organismo. A água auxilia no transporte e na absorção desses nutrientes, além de ajudar a eliminar excessos.

Evite o uso indiscriminado de suplementos

A suplementação de sais minerais deve ser feita apenas com orientação médica ou nutricional. O consumo exagerado pode causar intoxicações e prejudicar a absorção de outros nutrientes essenciais.

Atenção a sinais de deficiência ou excesso

Fique atento a sintomas como fadiga, cãibras, queda de cabelo, unhas fracas ou inchaço, que podem indicar desequilíbrios minerais.

Caso perceba algum desses sinais, procure um clínico geral perto de você para realizar um check-up médico. Se tiver dúvidas sobre a ingestão de sais minerais em sua dieta, não deixe de consultar um nutricionista!

 

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

National Library of Medicine – Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk.

Laica.com – Mineral salts: their role and importance in our bodies

National Institutes of Health – Nutrient Recommendations and Databases

CDC.gov – About Sodium and Health

Manual MSD – Considerações gerais sobre minerais