Vitamina C: conheça as principais fontes do nutriente

O que é vitamina C e para que serve?

Dos nutrientes importantes para o nosso corpo, talvez a vitamina C seja a mais conhecida. Popularmente, ela é muito associada à manutenção da imunidade e, mais recentemente, vem sendo cada vez mais utilizada para fins estéticos. Além de deixar a pele mais bonita, ajuda a prevenir problemas de visão e AVC, contribui para a queima de gordura e estimula a formação de fibras colágenas e a absorção de ferro pelo intestino.

De nome técnico ácido ascórbico, a vitamina C é solúvel em água e termolábil (não suporta grande variação de temperatura). Ela não pode ser sintetizada pelos seres humanos: a única maneira de obtê-la é pela alimentação, ingerida em pequenas quantidades. E como o corpo não a armazena em quantidade adequada no nosso organismo, seu consumo precisa ser diário.

Com propriedades antioxidantes (protege as células saudáveis de danos na estrutura causados pelo excesso de radicais livres, o que previne o envelhecimento precoce), este nutriente está presente em vários alimentos, em especial, nos frutos cítricos (abacaxi, caju, limão, kiwi e tomate). Verduras e legumes são outras boas fontes de ácido ascórbico, como brócolis, repolho, pimentão e couves.

Além disso, também é encontrado em suplementos, que são comercializados em farmácias e lojas de produtos naturais, mas devem ser usados somente sob a orientação de um médico ou nutricionista.

A carência do nutriente está relacionada com o desenvolvimento de problemas de saúde. A baixa ingestão de vitamina C favorece o surgimento do escorbuto, uma doença capaz de causar sangramento e inchaço da gengiva, cansaço e dor muscular.

Essa substância não é importante apenas para o nosso corpo, pois apresenta ainda uma importância econômica. Ela é utilizada atualmente para preservar cor e sabor de alguns alimentos, como aditivo alimentar e estabilizante.

Continue lendo este artigo para saber mais sobre as propriedades do nutriente e em quais fontes alimentícias encontrá-lo em maior quantidade.

Quais são os benefícios da vitamina C para a saúde?

A vitamina C entra em uma série de processos do nosso organismo. Entre as funções atribuídas a ela, estão:

• Síntese de hormônios
• Atuação como enzima nas reações de hidroxilação (processo em que se introduz um grupo hidroxila, um átomo de hidrogênio e um de oxigênio, em um composto orgânico)
• Proteção antioxidante
• Prevenção do escorbuto
• Defesa do organismo contra infecções
• Facilitação da absorção de ferro pelo corpo
• Formação das fibras colágenas
• Manutenção da integridade dos vasos sanguíneos

Considerando esses papéis, os principais benefícios do consumo da vitamina C para a saúde são:

1. Combate à anemia: favorece a absorção do ferro presente nos alimentos, ajudando na formação da hemoglobina (um dos componentes das hemácias, responsável pelo transporte de oxigênio pelo organismo e que normalmente está reduzida na anemia)
2. Fortalecimento do sistema imunológico: melhora as funções das células de defesa do organismo, auxiliando no combate a microrganismos como vírus, bactérias e fungos, prevenindo condições como gripes, resfriados e alergias, por exemplo
3. Saúde da pele: potente anti-inflamatório e antioxidante, promove a produção de colágeno (proteína que participa da formação e regeneração da pele, colaborando na cicatrização de feridas, e ajuda a manter a firmeza e elasticidade, prevenindo o surgimento de estrias, rugas e flacidez)
4. Controle do colesterol “ruim” (LDL): pelas propriedades antioxidantes, inibindo a oxidação das células de gordura no organismo, contribui na diminuição dos níveis do LDL no sangue, prevenindo o surgimento de doenças como aterosclerose, derrame ou infarto
5. Estabilização da pressão arterial: as propriedades antioxidantes também promovem o aumento dos níveis de óxido nítrico (substância que atua no relaxamento dos vasos sanguíneos, melhorando a circulação de sangue)
6. Memória e cognição: é essencial para a produção e liberação de dopamina (neurotransmissor que auxilia o aumento da sensação de prazer e melhorar o sono, o humor, a memória e o aprendizado) e protege as células do sistema nervoso contra os danos causados pelos radicais livres, reduzindo o estresse oxidativo e a inflamação, podendo prevenir doenças como demência, Alzheimer e doença de Parkinson
7. Prevenção do câncer: a vitamina C tem sido associada à diminuição do risco de surgimento de alguns tipos de câncer, por seu efeito antioxidante, como os tumores de pulmão, cólon, estômago, mama e próstata (é importante ressaltar que mais estudos são necessários para confirmar esse benefício, tanto na prevenção quanto no tratamento da doença crônica)

Os alimentos ricos em vitamina C, como morango, laranja e limão, ajudam a fortalecer as defesas naturais do corpo porque combatem os radicais livres, que são prejudiciais quando estão em excesso no organismo, facilitando o surgimento de algumas condições médicas. Considerando as propriedades enumeradas acima, a substância é uma grande aliada da Medicina Preventiva, para evitar o desenvolvimento de enfermidades.

Qual o alimento mais rico em vitamina C?

A vitamina C é encontrada em diversos alimentos, no entanto, sua maior quantidade é observada em frutos frescos, em especial: frutas cítricas e ácidas (acerola, limão, caju, abacaxi, laranja, goiaba, tangerina, morango, manga, melancia), pimentões e tomate.

Para conservar o nutriente nesses vegetais, é importante evitar deixar as frutas como mamão, kiwi ou laranja sem casca em contato com o ar e expostas à luz por muito tempo, pois essas condições são capazes de diminuir a quantidade de ácido ascórbico dos alimentos.

Assim, ao fazer um suco de laranja, limão, abacaxi ou acerola e não consumir logo após o preparo, é recomendado colocar na geladeira, em uma jarra escura e tampada para evitar o contato do sumo das frutas com o ar e com a luz do refrigerador.

Quais são as demais fontes desta vitamina?

Além dos frutos citados no tópico anterior, fontes ricas do nutriente são as verduras mais escuras (salsa, couve, brócolis, espinafre, rúcula), legumes (como cenoura, rabanete e beterraba) e produtos de origem animal como leite e fígado.

É importante deixar claro que a vitamina C é rapidamente decomposta pelo calor: ao passarem por cozimento, os alimentos correm o risco de perder grande parte dela. Para obter maiores benefícios para a saúde, o consumo dos vegetais deve ser in natura, ingerindo os alimentos da forma mais natural possível, fugindo do forno ou fogão.

A quantidade do ácido ascórbico em hortaliças como brócolis, repolho, couve ou pimentões diminui um pouco quando são cozidas. Em temperaturas muito altas, o nutriente é totalmente destruído.

O que a falta de vitamina C pode causar? O excesso também é perigoso?

A vitamina C deve ser consumida regularmente. Sua carência está relacionada com o retardo na cicatrização de feridas e o aparecimento do escorbuto, doença que manifesta os seguintes sintomas:

• Hemorragias
• Gengivas doloridas e inflamadas
• Dentes frouxos
• Inchaço nas articulações
• Fadiga
• Alterações na pele (manchas vermelhas e roxas)
• Aumento de infecções
• Atraso no crescimento infantil

Em casos mais graves, essa enfermidade provocada pela falta de ácido ascórbico no corpo leva à morte do paciente. A condição foi descoberta no período das grandes navegações marítimas, quando os tripulantes ficavam muito tempo em alto-mar sem acesso a vegetais e frutas.

A deficiência de vitamina C ocorre quando se ingere menos de 10 mg desse nutriente por dia, em um período de 4 a 6 meses.

Já o excesso de vitamina C geralmente acontece devido à alta ingestão de suplementos e pode causar sintomas como diarreia, náusea, vômito, dores abdominais e reações alérgicas, além de excesso de ferro no organismo e distúrbios renais. Por isso, é recomendado fazer suplementação de ácido ascórbico somente sob a orientação de um médico ou nutricionista.

Grávida pode tomar vitamina C? E quem amamenta?

A suplementação de vitamina C é um tema controverso, que levanta posições diferentes por parte dos profissionais de saúde. Alguns especialistas afirmam que, em doses excessivas, ela pode ser prejudicial, causando, por exemplo, distúrbios gastrointestinais (estomatite, esofagite, gastrite, colite, dor abdominal), sobrecarga de ferro e formação de cálculos renais.

Apesar dos benefícios conhecidos, ainda não há uma definição da dose diária segura, portanto, a suplementação não deve ser feita de maneira indiscriminada, sendo fundamental a prescrição médica.

Segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), a necessidade diária de vitamina C para adultos é de 45 mg diários, sendo que os valores devem ser aumentados para gestantes (85 mg por dia), lactantes (120 mg) e idosos (75 a 90 mg).

A vitamina C efervescente não deve ser ingerida por pessoas que tenham alergia a qualquer um dos componentes da fórmula, pessoas com histórico de pedra nos rins por oxalato ou com eliminação de oxalato na urina, pacientes com insuficiência renal grave ou falência renal, com hemocromatose (excesso de ferro no sangue) ou menores de 12 anos. Além disso, também não deve ser utilizada por grávidas ou mulheres amamentando, a não ser que seja indicada pelo médico.

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