Alimentos ricos em ferro: por que este nutriente é essencial?

O ferro é um nutriente essencial para o organismo. Ele é responsável pela formação da hemoglobina, elemento essencial para transportar oxigênio por todo o corpo, inclusive para o coração. Além disso, auxilia na produção de glóbulos vermelhos e é essencial para o crescimento celular adequado.

O mineral ainda ajuda na imunidade, desenvolvimento cognitivo e regulação da temperatura. Ele age na manutenção do sistema imunológico e seus alimentos fontes contribuem para a saúde da pele, pois produz colágeno e elastina.

Durante o período de gestação e durante a infância, a ingestão do ferro é recomendada pelos especialistas, pois, assim como o ômega 3, ele contribui para a capacidade cognitiva e de aprendizado da criança, reduz o risco de morte maternal no parto e no pós-parto, melhora a resistência a infecções e é fundamental para um crescimento saudável.

Se a ingestão de ferro for deficiente, o corpo reduz a produção de glóbulos vermelhos, causando anemia. Isso pode levar à fadiga, falta de ar e diminuição da função imunológica.

Além disso, a perda de sangue durante o período menstrual esgota as reservas de ferro do corpo. Por isso é particularmente importante para mulheres com períodos intensos comer alimentos ricos em ferro ou tomar suplementos.

O ferro é um nutriente encontrado em alimentos como carnes, aves, peixes, frutos do mar e gema de ovos, além de estarem em alimentos de origem vegetal, como leguminosas (principalmente o feijão preto), vegetais crus como beterraba e couve, grãos e oleaginosas. O ideal é consumi-los com vitamina C, para o organismo absorver mais satisfatoriamente o mineral.

Mulheres devem ingerir 18 mg de ferro diariamente. Na gravidez, a quantidade necessária passa para 27 mg e deve ser reduzida para 9 mg durante a amamentação.

Na terceira idade de ambos os sexos, é importante observar também se o volume de ferro está adequado, fazer exames de sangue de rotina, pois pode haver uma maior necessidade do mineral no organismo.

Saiba quais são os alimentos mais ricos em ferro

Há 2 tipos de ferro: o ferro heme, presente na carne vermelha, e o ferro não-heme, presente nos vegetais. O ferro presente nas carnes é melhor absorvido, enquanto que o ferro dos vegetais precisa do consumo de uma fonte de vitamina C para ter uma melhor absorção.

O ferro encontrado nos alimentos de fonte animal apresenta uma absorção ao nível intestinal entre 20 a 30% do total do mineral ingerido, enquanto a mesma quantidade nos vegetais tem uma absorção em torno de 5% do total de ferro na sua composição.

Por esse motivo, é importante consumi-los em maiores porções e junto a frutas ou sucos, como laranja, limão, abacaxi e morango, porque favorece a absorção deste mineral ao nível intestinal. O pimentão também pode ser um acompanhamento da refeição rico em vitamina C.

FERRO HEME (origem animal)

Veja a lista das principais fontes do mineral:

• Carne vermelha magra
• Frango
• Porco
• Peru
• Peixes
• Crustáceos (camarão, lagosta)
• Mariscos e ostras
• Gema de ovo

FERRO NÃO-HEME (origem vegetal)

• Vegetais de folhas verde-escuras (espinafre, brócolis e couve)
• Beterraba
• Leguminosas (feijão, lentilha, amendoim, ervilha e o grão-de-bico)
• Cereais (aveia, amaranto)
• Grãos integrais
• Oleaginosas (avelã, amêndoas, pistache, castanha do Pará, nozes e sementes de abóbora e girassol) e frutas secas

Dicas para melhorar a absorção de ferro

Além dos alimentos ricos em ferro para evitar a anemia, é também importante seguir outras dicas de alimentação como:

• Evitar comer alimentos ricos em cálcio com as principais refeições, porque o cálcio presente no leite, iogurtes, queijos e doces como pudins é um inibidor natural da absorção do ferro;
• Evitar comer alimentos integrais no almoço e no jantar, pois os fitatos (também conhecidos como ácido fítico, um composto que dificulta a absorção de nutrientes no organismo) presentes nos cereais e fibras dos alimentos integrais diminuem a eficiência do aproveitamento do ferro presente nos alimentos;
• Evitar comer doces, vinho tinto, chocolate e algumas ervas para fazer chá, porque possuem polifenóis e fitatos, que são inibidores da absorção do ferro;
• Cozinhar em uma panela de ferro é uma forma de aumentar a quantidade de ferro de alimentos pobres, como o arroz branco, por exemplo.

Misturar frutas e legumes nos sucos também pode ser uma excelente forma de enriquecer a dieta em ferro. Duas ótimas receitas ricas em ferro são o suco de abacaxi batido no liquidificador com salsinha fresca e o bife de fígado acebolado.

Necessidade diária de ferro de acordo com idade e sexo

A necessidade diária de ferro varia conforme a idade e gênero, pois as mulheres têm uma maior necessidade de ferro que os homens, especialmente durante a gravidez.

As necessidades diárias de ferro crescem na gravidez porque aumenta a quantidade de sangue no organismo e, por isso, é necessário ferro para produzir mais células do sangue, assim como o ferro é necessário para o desenvolvimento do bebê e da placenta.

Atingir as necessidades de ferro na gestação (27 mg) é muito importante, mas pode ser essencial a suplementação de ferro na gravidez, que deve ser sempre aconselhada pelo médico.

Bebês (de 7 a 12 meses) necessitam diariamente de 11 mg de ferro. Entre a infância e a adolescência, para ambos os sexos, devem ser ingeridas de 7 a 10 mg. Na puberdade, meninos entre 14 e 18 anos, precisam de 11mg, enquanto as garotas têm uma necessidade maior: 15mg.

Na vida adulta, mulheres demandam 18mg, enquanto homens apenas 8mg – mesma taxa para o sexo feminino a partir dos 50 anos.

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